白天變短、氣溫轉涼意味著冬季即將到來，而隨之而來的就是令人擔憂的感冒和流感季。
雖然許多人在這個時節會大量購買維生素和營養補充品，但事實上，我們的免疫系統受日常飲食和生活習慣的影響，遠比那些偶爾服用的藥片或配方更強大。
這意味著，如果你想在冬季保持健康、少受侵襲，現在就是採取行動的時候。
滋養腸道
由於至少70%的免疫細胞在消化道中工作，保持腸道微生物群的健康，是支持免疫功能最有效的方法之一。
這意味著每日攝取充足的膳食纖維，並通過廣泛攝取新鮮水果、蔬菜、全穀物和豆類，確保每日目標至少30克。
雖然聽起來很簡單，但事實上我們當中很少有人能攝入足夠的新鮮食物，這也就是為何混合果汁、湯類和以蔬菜為主的餐點在冬季飲食中顯得特別重要。
關注鐵攝入
鐵並不是一個常與免疫功能聯繫的營養素，但它卻支持免疫細胞的生成。當鐵水平偏低時，整體免疫功能會下降。
低鐵水平在女性和兒童中尤為常見，那些只偶爾食用可被充分吸收的瘦紅肉的人，也容易在時間推移中出現缺鐵狀況。
因此，如果你的飲食中包含紅肉，建議每周三至四次，每次攝取約100克的小份紅肉，以維持健康的鐵水平。
如果你是眾多鐵儲量偏低的女性之一，現在正是該做血液檢測、確保鐵水平在進入冬季前達到最佳值的時候。
補充維生素D
約有四分之一的澳洲人維生素D含量不足，而維持此維生素水平對整體情緒、健康及免疫功能都極為重要。
對於那些整天在室內坐著工作或生活在較寒冷州份的人來說，這一點尤其關鍵。
具體來說，維生素D有助於調節免疫反應，幫助抵抗感染。維生素D不足與感染風險增加以及多種自身免疫疾病的較高患病率有關。
這意味著你不僅需要了解自己的維生素D水平，如果過低，還可能需要通過補充劑來恢復至正常範圍。
最重要的是，如果你選擇補充，應在進食時服用，以確保吸收良好，因為維生素D是一種脂溶性維生素。
善用湯品
雖然所有蔬菜湯都是豐富的營養和液體來源，但以骨湯為基底的湯品則有額外的與免疫相關的益處。
骨湯包含一種名為肌肽的分子，而研究顯示，肌肽能通過抑制感染細胞在體內的擴散，幫助對抗流感初期階段。
這意味著，在接下來的幾個月中，每天飲用一碗骨湯底湯是明智的飲食選擇。
明智使用補充劑
當你身體不適時，衝動購買宣稱能增強免疫功能的補充劑是非常常見的做法，但實際上，如果你已經保持營養豐富的飲食，就幾乎不需要額外的補充劑。
除非你確實有特定的營養缺乏，如維生素D、鐵或鋅，否則相比花錢購買補充劑，投資於一份瘦牛排、海鮮或鮮榨果汁，都會更有價值。
別忘了海鮮
所有海鮮都富含營養，但若以提升免疫系統所需的營養為目的，貽貝和牡蠣尤為出色，因為它們含有極高的鋅和鐵——這兩種營養素與免疫功能密切相關。
無論是新鮮的還是罐裝的，將這些食物加入飲食，都能顯著提升鐵和鋅的攝取量。
抓一把堅果
堅果是最具營養密度的食物之一，更棒的是，它們富含天然的鋅和優質脂肪。優質脂肪可幫助減少炎症並增強免疫功能。
關鍵是要選擇不同種類的堅果——例如核桃、巴西堅果、杏仁和榛子——以便攝取各種不同的營養。記住，一份堅果為10至15顆。
保持多樣化
在消化健康和代謝健康方面，我們常犯的最大錯誤之一就是日復一日食用同樣的食物。
相反，飲食越多樣化，就越能讓消化道接觸不同的營養素，幫助滋養腸道益菌。
這意味著你需要經常改變每日的早餐和午餐，並在每餐中儘可能加入多樣食材，例如不同的蔬菜、香草、香料、豆類、種子、堅果和穀物。
補充維生素C
維生素C在調節免疫系統方面發揮著多重關鍵作用，並有少量研究顯示，大量攝取這種水溶性維生素可使感染持續時間縮短約一天。
每天至少攝取兩份富含維生素C的水果，例如奇異果、橙子和草莓，同時也要攝取充足的綠葉蔬菜。
與許多其他維生素不同，就天然來源的維生素C而言，攝取越多越好。
增加香味食材
香草、香料以及像大蒜這樣的芳香蔬菜，數百年來一直被用於預防和治療疾病。
就大蒜而言，其中的有機硫化物（存在於大蒜和洋蔥中的天然化合物）以及維生素D，可共同刺激免疫細胞——巨噬細胞的生成。
這意味著，在你喜愛的食譜中加入大蒜和薑黃等香料，是聰明而有效的餐食選擇。
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