作為一名神經科學家，以下是我不做的10件事
作為一名心理學博士和神經科學家，我喜歡以專業的視角觀察人們的行為。而許多被視為「正常」或「常見」的行為，其實與你的大腦最適配的運作方式並不相符。
以下是我有意識避免的10件事以及我會用什麼替代它們，背後都有科學依據（沒錯，我過去也做過其中很多事）。你可能會發現自己也有這些行為，希望能給你一些如何替換它們的靈感。
1. 早上醒來第一件事就是看手機。
81%的人醒來後會立刻拿起手機。你是其中之一嗎？
圖片來源：https://www.reviews.org/mobile/cell-phone-addiction/
我會這樣做：我不把手機放在床頭柜上。我的鬧鐘是一部舊手機，既沒有插SIM卡也沒有聯網。如果它壞了，我會買一個鬧鐘，堅持不把手機放在床頭柜上。
我醒來後會思考自己心懷感恩的事，而且在8個多小時沒有攝入任何液體后，我也會立刻喝下大約300毫升的溫水來補水。
科學研究表明：醒來后的前60至90分鐘會為你的一天定下基調。你的身體在早上也會分泌大部分皮質醇，尤其是在醒來后的前30至45分鐘。這被稱為皮質醇覺醒反應。
這種反應是件好事，因為它能激活你，但如果你一醒來就接觸通知、負面信息和工作壓力，你的皮質醇反應會急劇升高，以高度緊張的狀態開啟一天。
相反，用感恩來取代它：定期的感恩練習能改善身心健康。別忘了補水：即使是輕微脫水也會影響你的情緒和認知功能，所以一定要以補水開啟新的一天。
2. 少睡覺以騰出更多時間做其他事
直覺上，這聽起來很不錯：「少花」時間無所事事（也就是睡覺），就能有更多時間去做「重要」的任務。但這行不通。
我會這麼做：我把睡眠放在首位。我目標是每晚睡足八小時高質量睡眠，保持固定的就寢時間，用睡眠眼罩遮擋光線，用耳塞降低噪音，同時讓卧室保持涼爽。
科學研究表明：世界著名睡眠科學家馬修·沃克博士是這樣說的：「睡眠是我們每天能做的、重置大腦和身體健康最有效的一件事。」
《自然評論神經科學》的一篇綜述指出，睡眠不足會導致「人類幾乎所有認知和情感領域的行為出現一系列紊亂」。它還與心血管疾病、糖尿病、肥胖症、抑鬱症和痴呆症的風險增加有關。
睡眠對你能想到的所有身體機能都至關重要：記憶
反應時間
食慾控制
決策能力
情緒調節
免疫系統功能
清除有毒蛋白質
睡眠不足會導致工作效率下降，還會引發諸多其他問題。
3. 對自己的記憶過於自信
很多人認為自己的記憶就像一台能記錄一切的攝像機，所以要記住某件事，只需倒回視頻就能找到：你對X場景的記憶。
我會這樣做：我的記憶力非常好，但作為一名神經科學家，我也清楚記憶是一種建構，而過往的記憶也是這一建構過程的基礎。我不會對自己記的東西過於自信，會給重要的事情做筆記，並核實關鍵信息。
科學研究表明：記憶一直在「構建中」，即便是過往的記憶也並非永恆。存在一種名為再鞏固的過程，這意味著每當你回想某件過去發生的事，你對它的記憶就會變得可塑並可能發生改變。
或許你有一個總在家庭聚會中被提起的故事？留意人們談論它的方式，你會發現這個故事是如何隨著時間慢慢變化的。
另一個例子是錯誤記憶：有證據表明，我們會記住那些從未發生過的事情。例如，如果你讀了一個關於去餐廳吃飯的故事，之後試圖回憶，你很可能會補充一些未被提及但符合你對餐廳用餐通常情形的認知的細節。
閃光燈記憶也是一種很有意思的現象：它會出現在9/11這類極具衝擊性的情感事件中。一項研究在事件發生后立即對人們展開調查，又在隨後幾個月對他們進行跟蹤，結果顯示，他們關於自身所處位置以及首次得知事件經過的敘述會隨時間發生變化。但人們依然對自己的記憶深信不疑。高度的自信並不能保證記憶的準確性。
4. 遇到難題時坐在辦公桌前不離開
人們常說「不解決這個問題我就不走」/「靈感不來我就一直待在書桌前」之類的話。但要注意：如果一味「專註于任務」，靈感很可能不會降臨。
我會這麼做：我會做點別的事：去散散步、洗個澡，或是為之後準備一頓飯。當你陷入困境時，抽身離開是讓自己向前邁進的最佳選擇。
科學研究表明：你的大腦從「閑置」狀態中獲益，這種狀態會激活你的默認模式網路，並幫助你產生新想法。
每當你陷入困境時，一個常用的活動就是散步：在一項研究中，參与者被要求為日常物品想出非常規的用途，外出散步的小組比坐著的小組產生了更多的想法。
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大約二十年前，我還是一名心理學專業的學生，當時沒人談論營養如何影響大腦。但幸運的是，這種情況正在慢慢改變。
我會這麼做：我堅持採用有益大腦的飲食方式，其中包括全穀物食物、各類蔬菜、健康脂肪（如堅果、魚類和橄欖油）以及發酵食品，同時限制超加工食品和糖分的攝入。我還注重保持充足水分，並維持健康的信息攝入習慣，因為你所接觸的信息也會塑造你本身。
科學研究表明：一個關鍵方面是腸-腦連接：如今，我們已知腸道與大腦緊密相連並進行雙向交流（即腸道向大腦發送信號，大腦也會向腸道發送信號）。腸道會通過多種方式影響大腦，例如通過調節神經遞質活性以及應激反應。
營養干預對心理健康影響的研究也取得了可喜成果，例如這項研究表明，改良版地中海飲食可改善抑鬱癥狀。
6. 當我想集中注意力時，把手機放在視線範圍內。
智能手機已經成為大多數人生活中不可或缺的一部分，我也不例外。但只要手機出現在視線里，就會分散你的注意力。
我會這麼做：我工作時會把手機放在另一個房間，只在休息時查看它。
科學研究表明：僅僅看到手機就會破壞你的專註力，即使你的通知已關閉且屏幕朝下。最好把它放在另一個房間里，如果做不到，至少也要讓它看不見。這種分心效應不僅適用於認知類任務，也適用於人際交往。
7. 僅靠意志力改變行為
很多人認為，改變一種行為只需要意志力，或者認為在某件事上失敗的人只是缺乏自律或意志力。作為一名神經科學家，我清楚意志力是一種有限的資源，當你疲憊或壓力大時，意志力會尤其薄弱。
我會這麼做：每當我試圖改變一種行為或養成一個新習慣時，我會結合不同的策略，比如可視化、戰略性設定目標、制定如果-那麼計劃，以及運用環境控製法（讓期望的行為更容易做到，讓不期望的行為更難實施）。
科學研究表明：只依靠動力和意志力註定會失敗。但研究已經找到了一些策略，能在你培養新習慣或努力實現目標時，切實提高成功的幾率。
我在這篇文章中整理了一些有科學依據的實現目標的策略（文章聚焦于新年願望，但這些原則的適用範圍不止於此）：8. 接受隨著年齡增長認知能力必然會衰退這一事實
衰老會導致認知能力下降和健忘這一觀念在社會中被廣泛接受。但研究表明這並非事實。
我會這麼做：首先，我不認同變老是認知能力衰退的代名詞。這一關鍵的心態轉變已讓我身處另一種現實，因為你的思想同樣會塑造你的現實。
此外，我了解到有研究表明健康的生活方式有助於預防認知能力下降，因此我注重營養、運動、睡眠、腦力挑戰和壓力管理。另外，作為一個每天使用三種語言進行切換的人，我在預防認知衰退和痴呆症方面擁有額外優勢。
科學研究表明：研究表明，衰老並非認知能力下降的代名詞。亞瑟·克萊默的實驗室及其他研究團隊已證實，規律的有氧運動等簡單手段能夠延緩甚至逆轉大腦的衰老進程。
9. 認為壓力對我總是有害的。
壓力的名聲不佳，對於慢性、過度的壓力而言，這種負面評價是恰如其分的。但並非所有壓力都是壞事。
我會這麼做：我改變了對壓力的看法。當我為某件事感到壓力時，我知道這是因為這件「事」對我而言很重要（否則它不會讓我感到壓力）。我努力將壓力重新定義為一種成長挑戰和學習機會。
不過，我還是會盡最大努力避免長期壓力。
科學研究表明：關於「壓力能提升自我」思維模式的研究表明，秉持「壓力有益且能助力個人成長」的思維觀念，會改變你對所處情境的認知。該領域最知名的研究者之一阿莉婭·克拉姆於2018年在世界經濟論壇上展示了她令人驚嘆的研究成果（溫馨提示：這5分鐘的內容或許會改變你的人生，以及你對思維的認知方式！）
10. 讓恐懼和不適阻礙自己。
恐懼是一種基礎情緒，它在保障人類物種的生存方面發揮了至關重要的作用。但如今，危及生命的情況已十分罕見，恐懼幾乎不再是真實危險的信號。
讓恐懼或不適阻礙自己，會限制你的成長。
我反而會這樣做：我主動擁抱恐懼與不適，因為說實話：你的舒適區是個安逸的地方，但在那裡，任何事物都無法成長。最大的成長機遇，恰恰藏在那些讓人畏懼、倍感不適的地方。
比如，我剛剛辭掉了穩定又安穩的工作，去創業面對未知的風險。這確實很可怕，但總比為了維持現狀而待在一份自己不喜歡的工作里要好。
科學研究表明：你的大腦更喜歡可預測、穩定的環境，因為每一個變化或不確定因素都會被視為潛在威脅。一個名為杏仁核的微小杏仁狀結構會在有需要關注的事物時被激活。這是一個在毫秒內發生的無意識過程，它能在你的大腦和身體中引發強烈的恐懼反應。
很多人就此打住，但我們得面對現實：這種情況大概率並不危險。那為何不挑戰一下自己，把握住公開演講的機會，開啟那場獨自旅行，或是接受這份新工作呢？這或許會為你帶來超乎想象的成長機遇。
這是我作為神經科學家列出的10件我不會做的事。這個清單的目的不是因為你在其中一條或多條里看到自己的影子而指責你，而是為你提供有科學依據的替代常見行為的方法，並讓我們反思那些我們視為「常態」的事物。
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