做菜時一個小改變，降低全身炎症水平！對孩子好處尤其多
你家做菜時，是不是也習慣這樣：生抽、蚝油、豆醬輪番上陣，出鍋前再抖一撮鹽巴味精，嘗一口——嗯，夠味！
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這一套流程下來，「下飯神器」咸香四溢地出鍋，但菜肴中的「鈉」也早就悄悄超標了。
每次一提到做菜「減鈉」，大家第一反應就是給成年人「降血壓」。
事實上，做菜時減鈉，還能降低全身炎症水平。
還有很多好處，在孩子身上體現得更加充分。
日常膳食注意減鹽減鈉
能幫人體降低全身炎症
對孩子也有多種益處
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這幾年大家多少都聽說了「減鈉減鹽」的理念，飲食注重減鹽減鈉有 2 大好處，可能一直被大家低估了——
1 減鹽減鈉，幫助人體降低炎症水平
說到炎症、發炎，大家可能最先想到的是喉嚨紅腫、傷口發炎這些「可見」的炎症。
有一些「看不見」的炎症，讓身體長期處於低度的系統性炎癥狀態。長此以往可能會轉變為慢性炎症，影響人體免疫功能正常發揮，讓我們動不動就這裏生病、那裡不舒服。
有研究就發現[2]，吃鹽多少，會直接關係到身體會不會「發炎」——
高鹽飲食會讓身體發炎、破壞免疫平衡；減少鹽攝入，能幫助全身炎症水平下降，免疫更穩定。
每日攝入 12 克高鹽飲食的人，體內單核細胞數量會顯著升高，且鹽吃得越多，這種促炎免疫細胞就越多。
減少鹽攝入后，身體會出現明顯好轉：促炎細胞因子 IL-6、IL-23 下降，抗炎因子 IL-10 增強。
儘管炎症指標有很多種，評價體系也很複雜，這項研究仍給膳食減鹽減鈉的好處提供了可靠的依據。
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2 從小幫孩子控制好鈉，好處還有很多
☝️ 孩子長大后血壓會更「聽話」[1]
研究表明，孩子每天每增加 1 克鈉攝入量，收縮壓平均增加 0.8 mmHg，舒張壓平均增加 0.7 mmHg，超重/肥胖兒童的血壓影響幅度會更大。[4、5]
✌️ 幫孩子控制體重、降低肥胖風險
一些觀察性研究指出，減少兒童膳食中的鈉，對兒童控制體重、降低肥胖風險也有一定積極作用。[14]
不止於此，基於模型評估的數據還表明——
如果從兒童期起，日均減少 1～2 克鈉攝入，成年後冠心病可減少約 3%～6%，中風減少 3%～5%，心衰減少 4%～9%，心血管死亡減少 4%～9%[6]。
好處多的不是一點點。
你可能覺得，現在都知道要少放鹽，平時做飯已經很注意了，應該夠了吧？
問題恰恰出在「看得見的鹽」之外。
控鈉不僅僅是控鹽
中式炒菜的一些習慣
讓全家人不知不覺鈉超標
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我們平時炒菜時，習慣各種調味料頻繁、複合使用——醬油、蚝油、豆瓣醬、味精、雞精、各種醬料……
這些調味料每一樣都含鈉，而且含量真不低。
* 不同品牌調味品鈉含量不同，僅供參考
拿咱們常吃的青椒炒肉舉例，先加醬油把肉腌入味，油熱後放豆瓣醬炒肉，出鍋前撒雞精或味精。
一勺醬油，鈉含量上可能約等於 1 小勺鹽；一勺豆瓣醬，等於 1.5 克鹽。
這一盤青椒炒肉看似沒放鹽，實則相當於用了 3.6 克鹽，約等於 1440 毫克鈉。
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一頓飯中哪怕只有一兩道菜超標，一來二去，成年人一天 5 克鹽的「安全線」輕輕鬆鬆就會被突破。
3 歲以後的孩子跟著全家一起吃同款飯菜，即便食量不如大人，也容易不知不覺中超過推薦量。
來源：《中國居民膳食指南 2022》
知道了日常膳食中「鈉」藏在哪裡，下一步就是動手減鈉啦～
調整 4 個做菜小習慣
控鹽減鈉真沒那麼難
控鹽減鈉並不是說從此做菜要「白水煮一切」。
我們總結了 4 個做菜調整建議，能大幅降低全家人的鈉攝入，味道也不差喲。
1 有選擇性地用鹽
✅ 選擇低鈉減鹽調味料：低鈉鹽的鈉含量一般在 65g/100g～90g/100g[7]；
✅ 使用定量量勺盛鹽：可以購買一套定量量勺（如 0.5 克、1 克、2 克），來幫助精準控鹽。
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2 減少同時使用多種調味料
炒菜習慣同時使用生抽、蚝油、豆瓣醬、雞精，或紅燒、滷味等用老抽、面醬上色，用火鍋料、濃湯寶等複合調料炒菜的。
建議改成 👇
✅ 少用一種調味料：比如放了醬油就不放蚝油，放了豆瓣醬就不放醬油；上色時可以用甜椒粉代替老抽，不辣還可以讓菜肴變得更有食慾；
✅ 用醋、檸檬汁、番茄等天然原料調味：低濃度的酸味能讓鹹味感知更明顯[10]，幫助減少對鹽的依賴；孜然、迷迭香、羅勒葉、芹菜、香菜、干香菇等自帶的濃郁味道，組合使用少鹽也能增強鹹味。[11]
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3 減少腌肉的次數或時長
用醬油等含鈉調味料烹飪腌制肉類，會讓鈉離子深度滲透進纖維內部，這部分鈉很難被舌頭第一時間嘗到，但會實打實地吃進身體。
建議改成 👇
✅ 縮短腌制時間：每次腌 15～30 分鐘就足夠，不過夜；
✅ 改變腌制方式：用蔥姜水、料酒、白胡椒粉、蛋清等不含鈉的調料來去腥增嫩。
雞胸肉、牛腩等肉類可以用獼猴桃這種天然水果自帶的酶來軟化腌制增強口感。
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4 調整勾芡的烹飪方式
勾芡時，澱粉糊化後會「包裹」住鈉離子，舌頭無法第一時間感受到鹹味，會讓人覺得「不夠咸」，從而放更多的鹽，更容易養成「重口味」。
建議改成 👇
✅ 用「收汁」代替勾芡：開大火，不加澱粉，讓湯汁自然蒸發濃縮，水分減少后再進行調味；
✅ 給味蕾一點時間：一定要勾芡時，芡汁越「薄」越好，鹹味調料循序漸進地減少。
研究發現，只要堅持短短 3 周的低鈉飲食，那些曾讓你欲罷不能的重口味，就會變得難以接受。[1]
從明天開始，每天少倒一點醬油、少用一種調味料、少放一勺鹽。
3 周后，我們和孩子的味蕾就會發生神奇的改變～
參考文獻
[1]Appel LJ, Lichtenstein AH, Callahan EA, Sinaiko A, Van Horn L, Whitsel L. Reducing Sodium Intake in Children: A Public Health Investment. J Clin Hypertens (Greenwich). 2015 Sep;17(9):657-62. doi: 10.1111/jch.12615. Epub 2015 Jul 17. PMID: 26346989; PMCID: PMC5034752.
[2]Yi B, Titze J, Rykova M, Feuerecker M, Vassilieva G, Nichiporuk I, Schelling G, Morukov B, Choukèr A. Effects of dietary salt levels on monocytic cells and immune responses in healthy human subjects: a longitudinal study. Transl Res. 2015 Jul;166(1):103-10. doi: 10.1016/j.trsl.2014.11.007. Epub 2014 Nov 22. PMID: 25497276; PMCID: PMC5538905.
[3]中國居民膳食鈉攝入風險評估.pdf
[4]Magali Leyvraz, Angeline Chatelan, Bruno R. da Costa, Patrick Taffe, Gilles Paradis, Pascal Bovet, Murielle Bochud, and Arnaud Chiolero. “Sodium Intake and Blood Pressure in Children and Adolescents: a Systematic Review and Meta-Analysis of Experimental and Observational Studies”, International journal of epidemiology 47.6 (2018): 1796-1810.
[5]Quanhe Yang, Zefeng Zhang, Elena V. Kuklina, Jing Fang, Carma Ayala, Yuling Hong, Fleetwood Loustalot, Shifan Dai, Janelle P. Gunn, Niu Tian, Mary E. Cogswell, and Robert Merritt. “Sodium Intake and Blood Pressure among Us Children and Adolescents”, Pediatrics 130.4 (2012): 611-619.
[6]Magali Rios-Leyvraz, Pascal Bovet, and Arnaud Chiolero. “Estimating the Effect of a Reduction of Sodium Intake in Childhood on Cardiovascular Diseases Later in Life”, Journal of human hypertension 34.4 (2018): 335-337.
[7]https://www.nhc.gov.cn/wjw/tia/201801/e8b274bb9cd946bc8ec78b44e08c8a61.shtml
[8]中國調味品協會團體標準 T/CCIAS 009-2023《減鹽醬油》
[9]公奕夫, 李星, 劉斌等. 基於固體食鹽結構及成分設計的減鹽策略及其研究進展[J]. 食品科學, 2023, 44(9):pp.202-210.
[10]Thomas-Danguin, Thierry et al. ” Cross-modal interactions as a strategy to enhance salty taste and to maintain liking of low-salt food: a review.”,Food & Function 10.9 (2019): 5269.0-5281.0.
[11]Xiaohan Li, Bolin Shi, Rui Chen, Hehe Li, Lulu Zhang, and Lei Zhao. “Sodium Reduction Through Sensory Interactions with NaCl: Strategies and Underlying Mechanisms.”, Food science & nutrition 13.7 (2025): e70548.
[12]Shujing, L., Yuxiang, G., Ruiyi, Z., Baoguo, S., Lili, Z., & Yuyu, Z. (2024) Progress in Multisensory Synergistic Salt Reduction, Foods, 13.11: 1659-1659.
[13]Silva, Valentina Rosasco. “Influences of Spiciness and Visual Color Cue on Salty Taste Intensity Perception in Reduced-Sodium Cheese Dips”,crossref
[14]Mazzuca G, Artusa S, Pietrobelli A, Di Cara G, Piacentini G, Pecoraro L. The Future for the Children of Tomorrow: Avoiding Salt in the First 1000 Days. Children (Basel). 2024 Jan 14;11(1):98. doi: 10.3390/children11010098. PMID: 38255411; PMCID: PMC10814202.
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