人類食用葡萄的歷史已超過兩萬年，但直到21世紀初，科學家們才開始深入研究葡萄廣泛的健康益處。
「人們最初對葡萄的興趣源於白藜蘆醇——一種在紅葡萄和黑葡萄中含量豐富的化合物——以及它對延年益壽和心血管健康的益處，」UCLA Health的Zhaoping Li說道，她本人也曾研究過葡萄。
自那時起，葡萄及其所含的眾多營養成分就被發現與大腦、腸道甚至骨骼健康息息相關。
因此，Li的家中總是備著滿滿的葡萄。
「我住在加州，這裏盛產各種顏色的葡萄，供應充足，價格也很實惠。我家通常有兩種不同的葡萄，一種是綠色的，一種是紫色的。」
以下是葡萄有益健康的六種方式，以及她分享的食用葡萄的最佳方法。
降低膽固醇
Li的研究發表在Nutrients雜誌上，研究表明葡萄可以降低膽固醇。
她說：「我們讓健康的受試者連續四周每天吃一杯半葡萄。」
儘管每天額外攝入了葡萄，但沒有人體重增加。
「但我們確實觀察到膽固醇總體水平有所下降，」她說，總膽固醇和「壞」膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇，LDL）均降低了6%。
「你可能不會想到，增加人們的卡路里攝入，尤其是糖分，會改善他們的膽固醇水平。」
Li解釋說，葡萄似乎能夠抑制肝臟（人體主要的膽固醇生成器官）合成新的膽固醇，同時還能阻止腸道對膽固醇的吸收，並降低氧化膽固醇（一種具有炎症作用的有害物質）的水平。
Li表示，葡萄中含有的保護性化合物，包括兒茶素、原花青素和花青素（統稱為類黃酮），被認為是葡萄具有降低膽固醇功效的原因。
她指出，葡萄還含有膳食纖維，有助於清除體內多餘的膽固醇。
這對心臟健康來說是個好消息，因為降低膽固醇水平可以降低心臟病和中風的風險。
改善血壓
多酚是一種存在於葡萄等水果中的抗炎化合物，也被認為對心臟健康有益。
它們在體內發揮抗氧化劑的作用，這意味著它們可以清除血液中循環並損害細胞的有害化合物——自由基。
哈佛大學研究人員的一項大型研究表明，食用葡萄以及其他富含多酚的食物，例如蘋果和梨，與降低高血壓風險有關。
科學家們認為，這可能是因為葡萄中的多酚可以擴張血管。
Li建議用一把葡萄代替鹹味零食，以獲得最大的血壓益處，「如果你用葡萄代替飲食中一些不健康的食物，特別是鹹味食物，那麼益處會更加顯著。」
增加腸道菌群多樣性
「毫不誇張地說，葡萄有益於我們的腸道健康，」Li說。
在她的研究中，連續四周每天食用葡萄的人，腸道內細菌的種類有所增加，而這種變化已被反覆證實與降低患慢性疾病（例如2型糖尿病和心臟病）的風險相關。
Li的研究中，食用葡萄還導致腸道內阿克曼菌的數量增加，這種細菌與更好的代謝和免疫健康有關。
「所以葡萄確實對我們的腸道菌群有影響。」
Li解釋說，這些變化很可能是由於葡萄中含有多種營養物質，包括纖維和多酚，這些營養物質能夠滋養腸道中的有益菌，從而增加腸道菌群的種類，並提高有益菌的濃度。
促進大腦健康
「大量數據表明，葡萄有益於大腦健康，」Li說。
阿伯丁大學一項對八項研究進行的系統性回顧發現，葡萄可以增強認知能力，改善注意力、空間記憶和執行功能（即處理日常任務的能力）。
研究人員將這些發現歸因於葡萄中豐富的類黃酮，尤其是花青素。
這種類黃酮存在於紫葡萄而非綠葡萄中，長期以來一直被認為有益於大腦健康。
另一些動物研究表明，葡萄皮和葡萄籽中含有的多酚類物質——白藜蘆醇，與更好的記憶力以及降低大腦斑塊形成風險有關，而大腦斑塊與阿爾茨海默病密切相關。
「另一種可能的機制實際上是通過腸道微生物群，」Li補充道。
她解釋說，食用葡萄有益於腸道健康，進而可能對大腦有益。「腸道微生物群與大腦功能直接相關。」
促進骨骼和肌肉健康
「葡萄和許多其他水果一樣，可以減少炎症，而炎症在衰老和慢性疾病中起著重要作用，」Li指出。
實驗室研究表明，每天食用兩份葡萄有助於增加肌肉量。
Li表示：「與此同時，動物實驗表明，葡萄可以幫助骨骼保持鈣質，這可能有助於減緩骨質流失或骨骼老化。」
「這些發現可能是因為葡萄具有抗氧化和抗炎等特性。」
延緩衰老
早在2003年，現任哈佛大學教授David Sinclair就發現，白藜蘆醇可以提高酵母細胞的存活率，後來又在小鼠身上發現了同樣的效果。
然而，2014年一項針對800名義大利居民的研究發現，這些居民的飲食中天然富含白藜蘆醇，但並未發現任何健康改善——這使人們對葡萄延年益壽的功效產生了懷疑。
不過，University of Navarra的最新研究發現，食用大量富含多酚食物（包括葡萄、漿果和其他深色水果）的人似乎衰老得更慢。
雖然很難確定這些益處是否僅僅源於多吃水果，但已知多酚可以減少炎症，而炎症被認為與衰老有關。
最健康的葡萄食用方式
建議的食用量為 80 克，相當於 10 到 12 顆葡萄，大約一把。
這一份葡萄含有約 54 卡路里、0.6 克纖維和 12 克糖。由於葡萄含水量高達 80%，因此也是一種很好的補水零食。
在選擇葡萄顏色時，深色葡萄，例如紅色、紫色和黑色葡萄，通常被認為比綠色葡萄更有營養。
它們含有比綠色葡萄更多的花青素和白藜蘆醇，這些都是與心臟和大腦健康密切相關的強效化合物。
然而，Li建議食用多種不同顏色的葡萄。
「它們的營養成分含量各不相同，而最大的健康益處可能來自於食用更多種類的葡萄，」她說。
無論是新鮮享用，還是冷凍起來在炎熱天氣或生病時當零食，都取決於個人喜好。
Li表示，在家冷凍葡萄不會改變其營養價值。不過，如果你購買的是冷凍葡萄，它們的營養價值可能更高。
「這些葡萄是在採摘后立即冷凍的，通常比運到超市的葡萄更成熟、營養更豐富。」
冷凍葡萄通常需要更長時間才能吃完，這有助於控制食用量。
然而，Li表示，不建議將葡萄泡成紅酒飲用。
「研究表明，您需要每天飲用1000升紅酒才能攝入足夠的白藜蘆醇（從而達到有益心臟健康的效果）」——儘管她指出，飲用紅酒可能還有其他一些健康益處。
「我認為其主要益處在於放鬆身心、緩解壓力。」
潛在的弊端
「葡萄含糖量相當高，」Li表示，這可能會影響血糖水平，尤其是對2型糖尿病患者而言。
然而，葡萄可以是一種健康的替代品，尤其適合用來替代飲食中營養價值較低的食物。
「如果你攝入100卡路里的葡萄，這比攝入等量的穀物或餅乾等零食要好得多。」
結論：葡萄對你有益嗎？
「儘管葡萄含糖量較高，但經常食用確實有益於健康，」Li說。
「葡萄是天然的，含有多種營養成分，可以提供碳水化合物、礦物質和維生素。它們還提供可溶性纖維和植物營養素，例如白藜蘆醇。」
常見問題
可以每天吃葡萄嗎？
「每天吃葡萄並沒有什麼特別的害處，」Li說。
但是，這不應該以犧牲其他水果的攝入量為代價。
「我建議每天吃不同的水果，而不是每天都吃同樣的。」
為什麼吃葡萄與好運聯繫在一起？
在西班牙，新年伊始的第一分鐘吃12顆葡萄是傳統習俗，每顆葡萄代表著來年一個月的好運。
據說這個習俗起源於20世紀初，當時葡萄大豐收，農民們為了促進銷售，便想出了這個辦法。
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