澳洲打工人的午餐，
真的太難了！
自製便當堅持不了幾天，外賣價格又越來越貴，最後只能靠超市簡餐續命。
但其實，只要會搭配，Coles、Woolies、ALDI 貨架上也能湊出便宜、好吃、營養還不錯的一餐。
那麼，預算不高、時間有限，
到底該怎麼買才最划算？
三位註冊執業營養師Danielle Shine、Claire Burum 和 Brooke Harcourt 給出了自己的答案，整理出多套預算約10澳元的超市健康午餐組合，不僅方便購買，營養搭配也更加均衡。
肉類為主的餐食
如果你是葷素都吃的雜食上班族，幾位專家表示，超市有很多拿了就走的優質肉類簡餐可選。
升級款魚肉碗餐
雖說大家對在辦公室吃罐裝魚肉看法褒貶不一，但不可否認它健康又平價。
Shine搭配了一份三文魚碗餐，三樣食材全部在Coles購入，總價僅8.2澳元，食材還有富餘。
選購清單
一份John West甜醬油蔬菜
黑米三文魚碗（5澳元）、
一顆牛油果（2.2澳元）、
一包海苔片（1澳元）。
取半個牛油果切片放進碗中，
再撒入撕碎的海苔；
也可以整片海苔像吃壽司一樣，
裹著碗里的食材一口食用。
這份搭配能補充優質蛋白質、黑米提供全穀物碳水，還搭配了蔬菜，營養表現十分亮眼。
Shine解釋道：「三文魚是長鏈Omega-3脂肪酸EPA與DHA含量最豐富的食物來源之一，這類脂肪酸有助呵護心血管健康，對維持大腦正常運作也至關重要。」
牛油果主要提供不飽和脂肪，還含有部分膳食纖維；對比精製穀物，全穀物更利於身體健康。至於海苔，Shine介紹，它能補充少量碘，碘是保障甲狀腺正常運轉的必需營養素。
持有Doctify認證的營養師Burum也十分認可魚肉碗的搭配思路，她推薦一款搭配雜豆與沙拉的組合。
採購清單
一罐 70g Edgell 鷹嘴豆或四豆混合罐頭、
一罐橄欖油浸三文魚或鯖魚罐頭、
一小份混合沙拉，
也可以選購小番茄搭配黃瓜或胡蘿蔔
（到公司茶水間再切條、擦絲）。
她稱，這份午餐富含Omega-3脂肪酸、蛋白質和膳食纖維，飽腹感持久，能扛餓到下一餐。
即食熟肉
Harcourt 重點推薦Moira Mac熟制雞肉片與火雞胸肉片（Woolies 售價6澳元，Coles、Aldi 也有同類產品），非常適合當作簡易午餐的主料。
「它可以搭配速食米飯、即食雜糧，放進速食湯包，甚至搭配方便麵，以此補充蛋白質。包裝標註整份可供三人食用，但單人午餐一次吃150克就剛剛好。」 她說道。
你也可以順手拿一袋混合生菜拌進去。
卷餅午餐
千萬別小看卷餅，它完全能做成美味的工作日午餐。
Burum 建議選購黑麥卷餅或高蛋白卷餅（也可選全麥黎巴嫩薄餅）、預煮熟雞胸肉絲、一小份混合沙拉或菠菜，喜歡的話再搭配一份鷹嘴豆泥。
她表示，這款午餐蛋白質、膳食纖維含量充足，富含優質複合碳水，升糖指數低，飽腹感能維持更久。
素食搭配
不吃肉也完全沒問題。
簡易意式蔬菜煎蛋餅
Harcourt很喜歡Ruffie西葫蘆煎蛋餅兩盒裝，單份售價8澳元，搭配一些沙拉食材食用就很合適。
她給出評價：「這款煎蛋飽腹感強，蔬菜與蛋白質充足。我們營養師都很推薦，它不含麵皮，適合無麩質飲食人群。」
湯類搭配
也別錯過微波速食湯貨架。「選內含豆類或蛋白質的熱湯，再配一小份餐包、玉米脆片或米薄脆，飽腹感會更強。」她說道。
雜糧餐包套餐
Shine費心搭配了一款墨西哥辣椒鷹嘴豆沙拉雜糧包，單份總價8.86澳元，食材還有剩餘。
Woolies售價採購清單
1個雜糧餐包（0.5澳元）、
半罐瀝干水分的鷹嘴豆（1澳元）、
1至 2勺 Chipotle蛋黃醬
（普通蛋黃醬可替代，2.8澳元）、
一小把嫩菠菜（2.2澳元）、
四分之一根黎巴嫩黃瓜切片（1.6澳元）、
一個切片番茄（0.76澳元）。
到公司后，將瀝乾的鷹嘴豆放入碗中用叉子壓碎，再拌入蛋黃醬。隨後把調好的鷹嘴豆泥和沙拉蔬菜一同夾進雜糧餐包即可。
Shine表示，鷹嘴豆不僅價格親民，還能提供植物蛋白、膳食纖維以及多種營養素：「蛋白質搭配膳食纖維，有助於提升飽腹感。」
除此之外，雜糧餐包提供全穀物碳水，沙拉蔬菜則補充膳食纖維、維生素、礦物質以及有益的植物活性物質。
「這款墨西哥辣椒蛋黃醬能豐富口感、帶來綿密順滑的質地；它主要以菜籽油製作，所含脂肪大多為不飽和脂肪。營養學建議用不飽和脂肪替代飽和脂肪攝入，以此維護心血管健康。」
純素友好搭配
想要純素午餐的人群，Shine 有兩款美味方案推薦。
三樣食材卷餅
全部食材均可在Woolies買到，總價10.2澳元，食材有剩餘。
採購清單
取一張全麥卷餅（2.2澳元），
均勻抹上2至3勺鷹嘴豆泥（2.5澳元），
再把 Simply Wholesome Pantry
速食藜麥雜糧碗（內含豌豆、胡蘿蔔、
玉米，售價5.5澳元）
作為內餡，
剩下的雜糧配菜可以直接當配菜吃。
Shine稱這份午餐營養均衡、飽腹感十足，結合了高纖維全穀物與富含維生素、礦物質的蔬菜。
她補充道：「《澳大利亞膳食指南》提倡用全穀物替代精製穀物。在均衡飲食結構下攝入全穀物，有助改善膽固醇水平、養護腸道，還能降低各類慢性病的整體患病風險。」
「鷹嘴豆泥由鷹嘴豆和芝麻醬製成，能補充蛋白質、膳食纖維，且脂肪以不飽和脂肪為主。」
營養升級速食湯
簡單幾步，就能讓超市現成速食湯的營養價值大幅提升。這套搭配按Aldi物價計算總價9.12澳元，食材尚有富餘。提示：製作這份午餐需要公司茶水間配備微波爐。
做法
加熱一份番茄蔬菜扁豆速食湯（3.69澳元）；
取半罐四豆混合罐頭，
瀝干沖洗后倒入湯中攪勻；
撒一小把南瓜籽（1.79澳元），
搭配一個全麥餐包（2.69澳元）
一同食用。
Shine說：「預製蔬菜速食湯是增加蔬菜攝入的便捷選擇，但多數這類湯品蛋白質含量偏低。加入雜豆既能補充蛋白質，又能增加膳食纖維，有助延長飽腹感。」
與此同時，全麥餐包提供全穀物碳水——「食用全穀物食品對健康有益，能夠降低慢性病發病風險」；南瓜籽則富含不飽和脂肪、蛋白質、膳食纖維以及鎂等礦物質。
適合放在辦公桌抽屜的常備食材
如果你想囤一些不易變質的食品放在辦公室，既能快速拼湊一頓午餐，也能給自帶便當提味增色，Harcourt有相關推薦。
調味品類：香辣脆油、香油、瓶裝日式拌飯海苔碎（同款即可）、Mingle複合調味粉。
速食米飯也是絕佳選擇：「如今速食米飯口味大幅升級，新增壽司米、黃油鹽味、雞肉味、炒飯風味等多種口味。搭配一份蛋白質食材（雜豆、雞肉 / 火雞胸、金槍魚、煙熏三文魚），依舊是經典好用的午餐搭配。」
這款大豆蛋白脆片搭配盒裝酸奶，可做成簡易午餐或加餐。Harcourt稱：「一小份脆片就能提供約20克蛋白質，對比高蛋白酸奶，部分人群吃這款脆片腸胃負擔更小、更好消化。」
以上三款營養師精心搭配的10澳元左右超市午餐方案，與其每天花高價點外賣、吃高油高鹽的咖啡館簡餐，不如利用超市平價預製食材，簡單搭配出蛋白、雜糧、蔬菜均衡的一餐。健康與省錢完全可以兼得。
*以上內容系網友風平浪靜自行轉載自墨爾本生活資訊，該文僅代表原作者觀點和態度。yeeyi號系信息發布平台，僅提供信息存儲空間服務，不代表贊同其觀點和對其真實性負責。如果對文章或圖片/視頻版權有異議，請郵件至我們反饋，平台將會及時處理。