最近逛澳洲超市，是不是發現貨架上熟悉的沙丁魚罐頭經常空空如也？受生活成本危機和TikTok美食熱潮的雙重影響，這種平價又健康的「超級食物」正面臨全球短缺。如果你的囤貨告急，或者單純想換個口味，別擔心。營養師幫你
盤點澳洲超市里能
替代沙丁魚的罐裝海鮮，
看看哪種最適合你的餐桌。
沙丁魚罐頭就像最近的許多食品短缺一樣，罪魁禍首是TikTok，再加上生活成本危機，導致該產品在網上瘋傳。
那麼，買不到沙丁魚的時候，我們還有什麼好選擇呢？澳洲資深註冊營養師Danielle Shine，她從專業角度表達了對罐裝魚類的看法，以及沙丁魚是否真的像傳說中那麼神。
認識一下沙丁魚
沙丁魚是一種小型油性魚，屬於鯡魚家族。通常沙丁魚更小更年輕，而pilchards個頭稍大、年紀也稍長一些。
「沙丁魚」一詞最早在15世紀被使用，據信源自義大利的撒丁島，那裡盛產這種魚。
罐裝沙丁魚於1839年傳入澳大利亞。如今，這裏銷售的大多數罐裝沙丁魚都是從葡萄牙和西班牙等歐洲國家，或泰國和菲律賓等亞洲加工中心進口的。此外，也有本地生產商，如南澳大利亞沙丁魚漁業公司。
沙丁魚到底好在哪？
註冊執業營養師兼營養學家Danielle Shine表示，
沙丁魚是一種平價、方便
且營養豐富的飲食選擇。
「對於吃魚的人來說，沙丁魚是一種營養的選擇，」她說，「它們提供了一系列重要的營養素，包括蛋白質、Omega-3 脂肪酸（EPA 和 DHA）、維生素D、維生素B12，而且當你吃掉那些軟軟的可食用魚骨時，還能補充鈣質。」
她表示，
沙丁魚是高質量的蛋白質，
有助於維持肌肉、組織修復和免疫功能。
「因為沙丁魚處於食物鏈底端，體型較小，它們積累的汞（水銀）通常比體型更大、壽命更長的捕食性魚類要少，」Shine說。
不過Shine也提醒，雖然沙丁魚風頭正勁，但她對任何被捧為「長壽秘訣」或「健康關鍵」的單一食物都持保留態度。
「世上沒有奇迹食物，單一食物無法彌補不平衡的飲食結構，」她說。
事實上，她指出沙丁魚也有缺點，某些品種（特別是那些浸在鹽水中或重度腌制的）鈉含量很高。「濃郁的味道和獨特的口感對一些人來說可能是障礙。」
買不到沙丁魚？
這些罐頭魚同樣優秀！
既然沙丁魚暫時缺貨，我們在超市還能買什麼？Shine 表示，幾乎所有的魚類都提供全部九種必需氨基酸以及各種程度的其它營養素。以下是詳細對比：1
金槍魚 (Tuna)
罐裝金槍魚價格親民，是優質蛋白的來源。它的每份蛋白質含量比沙丁魚更高，
味道也更溫和，
非常適合不喜歡腥味的人。
澳洲超市最常見的品牌John West由Simplot Australia擁有，其金槍魚在亞太地區罐裝，來源可持續捕撈漁場。
Shine說：「金槍魚因為味道清淡、口感熟悉，是很多人入門罐頭魚的首選。」
它同樣含有人體必需的9種氨基酸、EPA和DHA型Omega-3、維生素B12（幫助能量代謝和紅細胞生成）、維生素D（骨骼和免疫力），以及強效抗氧化物硒。
不過Shine提醒：「大部分金槍魚罐頭的Omega-3含量會低於沙丁魚、三文魚和鯖魚等油性魚。」
但好在市售金槍魚罐頭通常使用體型較小、較年輕的鰹魚等品種，汞含量相對較低，包括孕婦在內的人群都可以按建議量放心食用。
優點：味道溫和，適合入門；每份蛋白質比沙丁魚更高。
注意：Omega-3含量不如其他油性魚；作為捕食性魚類仍含微量汞，但澳新食品標準局表示安全。
2
三文魚罐頭
三文魚罐頭是營養價值非常接近沙丁魚的替代品。澳洲市場上以John West、Safcol以及Coles、Woolworths和ALDI的自有品牌為主。
Shine說：「三文魚罐頭在蛋白質、Omega-3脂肪、維生素D和B12上都和沙丁魚很接近。如果罐頭裡含有可食用的魚骨，還能補鈣，是一大加分項。」
但它的價格通常比金槍魚貴一些，風味也更明顯，口感偏軟，可能需要一點時間適應。
優點：每100克含約20-25克蛋白質，Omega-3含量高，維生素D比沙丁魚更豐富，且含骨版本能提供高達300毫克的鈣，汞含量低。
注意：鈉含量可能比新鮮三文魚高，但瀝掉湯汁后稍微沖洗一下就能有效減鹽。
3
鯖魚（馬鮫魚）罐頭
鯖魚是生活在公海的中大型魚類，澳洲周邊海域就有分佈。它們個頭大約是沙丁魚的三倍，肉質更厚實、風味也更濃郁。
Shine認為這是「喜歡重口味、追求高Omega-3人群的最佳選擇」。
「它和沙丁魚、三文魚一樣是油性魚，天然富含Omega-3（EPA和DHA），同時提供蛋白質、維生素D和B12。」她說。
不過它的味道比金槍魚和三文魚都重，不一定人人都愛。另外，不同品種的鯖魚汞含量差異較大，像西班牙鯖魚這類大型品種，汞含量會比小型油性魚高一些，但也不必刻意迴避，注意多樣化攝入就好。
澳洲超市常見的鯖魚罐頭品牌有Deep Cove（Woolworths有售）、Sole Mare（Coles）和Ocean Rise（ALDI），來自本地和海外漁場。
優點：每100克含18-28克蛋白質，富含DHA和EPA型Omega-3，是維生素D和B12的優質來源，一份就能滿足每日B12所需。
注意：大型品種（如西班牙鯖魚）汞含量可能偏高；風味較強烈，未必人人接受。
4
鳳尾魚（鯷魚）罐頭
鳳尾魚是一種小型覓食性魚類，遍布全球溫帶和熱帶海域。它以濃郁的咸鮮風味和獨特口感出名，這主要來自其天然高脂肪含量以及鹽漬加工的工藝。
澳洲超市裡的鳳尾魚大多從地中海和西班牙比斯開灣進口。它們和沙丁魚非常接近，也是優質蛋白質和Omega-3的來源。
鳳尾魚風味十足，能為菜肴增加深度。它們提供蛋白質、Omega-3脂肪，以及硒等微量元素，連骨食用也能補鈣。
Shine表示，鳳尾魚通常一次吃得比較少，不像沙丁魚、鯖魚或三文魚那樣作為主菜，所以實際攝入的Omega-3可能沒那麼高。「它們通常經過腌制，鈉含量非常高，更適合作為提味的調料，而不是主要的蛋白質來源。」
優點： 鐵、鋅和煙酸含量較高。
注意： 鹽漬工藝使鈉含量顯著偏高。
5
其他罐頭海鮮
如果你對以上魚類都不太感冒，超市裡還有煙熏牡蠣、貽貝（青口）等罐頭海鮮可選。
Shine表示：「貽貝和牡蠣富含維生素B12、鋅、鐵、碘和蛋白質。蝦類也提供優質蛋白和硒、碘、維生素B12等。」
不過她提醒，煙熏和罐頭類海鮮通常鈉含量較高，汞含量則因品種而異。
「大多數甲殼類（蝦、龍蝦、蟹）和貝類（牡蠣、貽貝）都屬於低汞選擇。」
實在不愛吃魚
也沒關係！
如果你天生對海鮮不感冒，也不用焦慮。Shine說，不吃沙丁魚或任何罐頭魚，照樣可以吃得健康均衡。
「與其盯著某一種『神奇食物』，我更建議大家
根據自己的口味、文化習慣、
預算和生活方式，
選擇多樣化的營養食材。
營養需求完全可以通過不同方式滿足。」
她補充道：「澳洲膳食指南建議將魚類和海鮮作為『瘦肉及替代品』食物組的一部分，而心臟基金會等機構則推薦每周吃2-3次魚，盡量包括油性魚。」
核心就一句話：多樣化。
罐頭魚固然方便實惠又有營養，但如果條件允許，新鮮、冷凍和罐裝海鮮輪換著吃會更好。不同魚類營養構成各有千秋，多樣化的選擇才能幫你吃出真正均衡又愉快的飲食模式。
希望這份「罐頭魚替代指南」能幫你在沙丁魚缺貨期間，依然輕鬆選購到適合自己的營養美味！
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