新鮮海鮮太貴吃不起？
別急，澳洲Coles、WWS貨架上的罐頭魚就是你的省錢秘籍。
既便宜又對心臟好，營養師都說罐頭魚是非常健康的飲食選擇。
但這幾種常見的罐頭魚，
金槍魚、三文魚、沙丁魚、鯖魚和鳳尾魚，到底哪個最健康？
營養專家的排名可能會讓你大吃一驚。
第一名：沙丁魚
營養師 Bonnie Killip 說，沙丁魚最近在社交媒體上很火，因為它的健康好處實在太多了。
作為一種多脂魚，它的Omega-3脂肪酸含量超高，對大腦功能、眼睛健康、關節疼痛和胎兒發育都很有幫助。
大多數澳洲人攝入的Omega-3都不夠。
沙丁魚對心臟病、關節炎和其他炎症性疾病患者也非常友好。
它還含有維生素B12和D，對神經系統有好處，還有硒這種強大的抗氧化劑，能增強免疫力、減少炎症。
最厲害的是鈣含量。
Killip說：「一罐120克的沙丁魚，鈣含量相當於一整杯250毫升的牛奶。」
不過如果你實在受不了沙丁魚的味道、口感或氣味，吃別的罐頭魚也比不吃強。
營養師 Zoe Brain 推薦 Brunswick 的野生沙丁魚，選無添加鹽、礦泉水浸的，鈉含量更低。
優點：最有營養的選擇。
缺點：味道、氣味和口感有人接受不了。
第二名：三文魚
營養師說，罐頭三文魚比金槍魚好處多，只是蛋白質稍微低一點。
它含有大量的B族維生素、維生素D，Omega-3脂肪酸也更多。
帶骨頭的三文魚更棒，骨頭是可以吃的，裏面的鈣對牙齒和骨骼特別好。
Killip說：「很多人不喝牛奶或不吃奶製品，但你需要吃三到四份才能滿足鈣需求。」
注意鹽含量，如果配料表中三文魚佔比小，鈉含量可能會很高。
營養師建議選鈉含量低於300毫克的。
Zoe Brain 推薦 John West 的礦泉水浸三文魚，超市裡有帶骨和不帶骨兩種可選。
優點：帶骨的話鈣含量超高。
缺點：鈉含量可能偏高。
第三名：鯖魚
營養師說，罐頭鯖魚雖然貴一點，但值得。
帶骨帶皮的鯖魚更好，骨頭補鈣，皮下那塊脂肪濃縮了大量Omega-3。
而且鯖魚罐頭通常不加額外的油，用的是自己的天然油脂。
Killip說：「它經常是用自己的天然油脂罐裝的，所以一般沒有額外添加成分。」
Zoe Brain 推薦 Sole Mare 的橄欖油浸鯖魚片，給不喜歡吃骨頭的人。
Deep Cove 的天然油浸鯖魚也被推薦，但店裡經常賣斷貨。
這種魚是在西北太平洋野生捕撈的。
優點：Omega-3含量高。
缺點：汞含量稍微高一點。
第四名：鳳尾魚
這是一種愛的人愛死、恨的人恨死的鹹魚。
鳳尾魚富含Omega-3脂肪酸、鈣、鐵和鋅，營養密度很高。
通常是用橄欖油浸的，營養師建議選配料表中魚肉佔比更高的。
因為體型小，基本不用擔心汞的危害。
但問題是，小小一罐鳳尾魚里的鈉含量高得嚇人，遠遠超過推薦的300毫克標準。
所以一定要少量吃。
Always Fresh 的鳳尾魚用的是特級初榨橄欖油，但鈉含量依然很高。
優點：Omega-3豐富，汞風險極低。
缺點：鈉含量爆表。
第五名：金槍魚
營養師說，金槍魚蛋白質高、熱量低，對減肥很友好，價格也便宜。
還富含各種維生素和礦物質。
但它的Omega-3含量比其他幾種罐頭魚要低。
Killip說：「它裏面的好脂肪比多脂魚少。」
在所有選擇中，最好買礦泉水浸的金槍魚。
如果非要選油浸的，就選橄欖油。
Killip說：「橄欖油能額外增加Omega-3，這恰恰是吃罐頭魚的一大好處。」
另一位營養師說她會買礦泉水浸的，然後自己加特級初榨橄欖油。
注意避開調味款，因為糖和鹽都高，而且魚肉被醬汁取代了，實際魚肉含量更少。
關於汞的問題，不用擔心。
Killip解釋說，金槍魚壽命長，體內會積累汞，但罐裝金槍魚用的是不到一歲的小魚，被捕時體內汞含量低很多。
另一位營養師 Zoe Brain 也同意：「在澳洲，這其實是你根本不需要擔心的事。」
她推薦 Woolworths 的黃鰭金槍魚，礦泉水浸，野生捕撈。
優點：高蛋白、低熱量。
缺點：Omega-3含量比沙丁魚、鳳尾魚、鯖魚和三文魚都低。
專家說，無論野生還是養殖，在可持續性或健康方面都有各自的問題。
澳洲海洋保護協會的 Adrian Meder 表示，
兩種選擇都有缺點。
「有些養魚場不使用額外化學物質，不會破壞棲息地，但另一些卻發生過大規模的疾病爆發。」
有營養師說，野生魚脂肪和Omega-3更少，但蛋白質更多，而且污染風險更低。
海洋管理委員會的 Anne Gabriel 建議，
買之前看看包裝上有沒有藍色或綠色的勾勾，藍色代表野生，綠色代表養殖，說明是可持續來源，通過了嚴格的認證標準。
不過目前在澳洲和紐西蘭，還沒有任何罐裝沙丁魚或鯖魚產品有這個藍色小勾。
所以總結一下：沙丁魚是營養冠軍，尤其是鈣含量吊打牛奶；
三文魚和鯖魚緊隨其後，Omega-3和鈣都很能打；
鳳尾魚營養不錯但太咸，只能當調料；
金槍魚雖然最便宜、蛋白質高，但Omega-3墊底。
下次去超市買罐頭魚，別只盯著金槍魚了，給沙丁魚一個機會？
實在吃不慣也沒關係，
營養師那句話說得特別好：「最好的罐頭魚，就是你自己願意吃的那一款。」
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