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什麼運動降血壓效果最好？不是走路、也不是慢跑

2024年05月19日 13:45
扎馬步 （pixabay）
扎馬步 （pixabay）

【希望之聲2024年5月18日】（編輯：李文涵） 患上一定要終身服藥？早期發現高血壓是可以通過改變生活方式來控制的，合理是非藥物治療方案之一。

每周這樣運動，可以

隨著社會的飛速發展，當代人生活節奏顯著加快。目前高血壓患病率急劇上升。其中，中青年高血壓患者越來越多。

哪些運動最有利於降血壓？

英國坎特伯雷大學的研究人員在國際權威期刊《英國運動醫學》雜誌上發表的一項研究：「等長運動」是降低血壓的最佳選擇。此外，適度進行與柔韌性訓練也有助於降血壓。

靜態運動（photoAC）
靜態運動（photoAC）

1

等長運動

等長運動也稱為靜態運動，是指肌肉收縮，而肌肉長度不改變，不產生關節運動的運動方式。比如，靠牆靜蹲、平板支撐、臀橋、扎馬步、踮腳尖（提踵）等。

2

有氧運動

身體允許的情況下，可進行包括快走、跑步、游泳、等有氧運動來降壓。一般建議一周進行150—300分鐘中等強度有氧運動，75—150分鐘高強度有氧運動；或中等有氧強度運動和高強度有氧運動相結合。單次有氧運動最少30分鐘，建議一周運動5—7天，每天最多連續或累計運動60分鐘。

3

柔韌性訓練

柔韌性訓練也有助於降壓。牽伸肌肉時，每塊肌肉保持10—30秒，每個肌肉群重複2—4次。拉伸到感覺緊繃或輕微不適的程度。同時推薦跌倒風險高的人(如老年人)進行平衡訓練，建議一周訓練≥2—3天。

將等長運動與等速運動、有氧運動相結合，可能會帶來更好的降壓效果：改善心肺功能。

運動降血壓的注意事項：

輕中度原發性高血壓患者的非藥物治療方案之一，應遵循適量運動、循序漸進的原則，選擇合適的運動項目和強度。

有氧運動（pxHere）
有氧運動（pxHere）

1

運動前做好充分熱身

可以通過、伸展上肢、腰部前屈后伸、轉腰、下蹲起等動作，讓肌肉血液循環加速，迅速進入運動狀態，避免在運動的過程中受傷。

2

最好保持規律運動

持續時間每次30分鐘左右，或每日累計達到30分鐘。一般每周5—7次，堅持每天運動。

3

運動時要關注心率

建議中等運動強度，運動中控制心率在60%-70%最大心率（最大心率=170-年齡）。一般運動后可在5分鐘內恢復正常心律、睡眠良好、第二日晨起時無明顯疲勞感覺、情緒正常為宜。

4

運動中不要憋氣急停

不要急停急起，尤其是突然起身，容易引起血壓急劇下降，出現頭暈目眩、跌倒；如果有不舒服，頭暈之類，應立刻停止；運動中注意適當休息,適可而止，勞逸結合。

不建議運動人群：未得到控制的重度高血壓病、高血壓危象或激進型高血壓病，合併不穩定心絞痛、、嚴重心律失常、視網膜病變等患者則不建議運動，這類人群應先控制好病情，再遵醫囑進行運動。

組合飲食（photoAC）
飲食（photoAC）

不能隨意停用人群：對於重度原發性高血壓患者，特別是合併有冠心病、腦卒中、等以及繼發性高血壓患者，更需要在合理規律的生活方式（包括運動、飲食、生活習慣等）基礎上堅持合理用藥，不能隨意停用降壓藥。

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