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別低估了增肌的好處

2026年03月11日 20:01

來源: 河森堡 作者: 河森堡

生活中有些事，只要你做了就能帶來顯而易見的好處，幾乎可以說是穩賺不賠，鍛煉肌肉就是這種事，而很多人其實完全低估了增肌的好處。

即使最簡略概括地說，增肌也有以下幾個顯而易見的好處。

第一點，穩定你的血糖，讓你更不容易發胖。

被身體消化分解為葡萄糖后，這些糖分大體有三個去處，一部分直接給身體供能，還有一部分去肝臟和骨骼肌里變成糖原，再多餘的糖分則被轉化成脂肪堆在身上，但如果你有強壯發達的骨骼肌，糖分就能更多地以肌糖原的形式儲存在肌肉里，相當於給身體中的糖分額外準備了一個巨大的 「」，這大大減少了血糖轉化成脂肪的機會，進一步降低脂肪堆積帶來的。

第二點，增肌更方便減脂。

如果穩定血糖是在脂肪上少做加法，那麼強健肌肉就是脂肪上多做減法，當人的肌肉強健發達之後，每塊肌肉都帶來額外的代謝消耗，整體而言，一個肌肉強壯的人會有更大的靜息代謝，就是說就算你躺在床上啥也不幹，身體相對於沒那麼壯的人也會消耗更多的熱量，雖然這並不能帶來立竿見影的效果，但強壯的肌肉會一刻不停長年累月地消耗額外的熱量，這也顯然有助於你降低體脂率，讓你有更好的身材和健康情況。

第三點，強壯的肌肉能改善。

骨骼肌充分鍛煉時，會分泌出肌源性細胞因子，不僅能降低體內的炎症水平，增強免疫細胞活性，而且，在面對嚴重感染時，骨骼肌還能分解為，以大量合成為抗體和免疫蛋白，強壯的肌肉就相當於的預備役部隊，前線頂不住了後邊的兵力還能續上，所以，強壯的體魄能有效增強身體的抗感染能力。

第四點，強壯的肌肉能大幅降低摔倒受傷的幾率。

對於中老年人來說，最常見的受傷甚至死亡原因之一就是摔倒，研究發現，人之所以摔倒，主要在於下肢和核心肌肉不夠強壯，使得平衡被干擾時無法穩定身體，鍛煉下肢與核心肌群，能夠更好地穩定身體平衡，關於這一點，我有切身體會，館里有個柔道，澤奇深蹲 220 公斤，我摔他時就覺得自己彷彿在試圖摔倒一棵樹，那種不可撼動的穩定感讓我腦門冒冷汗，一般人沒必要追求這種程度的力量，哪怕用自身體重鍛煉一下核心與下肢，都能顯著增強人的穩定性，降低摔倒的風險。

第五點，鍛煉肌肉能緩解負面情緒。

是的，鍛煉肌肉不僅能增強體魄，還能滋養精神，關於這一點，學界已經有可靠的證據，大腦中有個東西，叫 BDNF，即腦源性神經營養因子，你可以將其理解為大腦肥料，當你充分鍛煉骨骼肌時，BDNF 的水平會上升，促進神經新生，而且幾種關鍵的神經遞質，比如多巴胺，血清素，去甲腎上腺素都會得到有效調節，緩解焦慮和抑鬱等負面情緒，我曾經有過一段 15 個月的重度焦慮，就是靠堅持鍛煉來續命的，另外，還有證據表明，能滋養，這是大腦中與記憶有關的重要結構，充分的鍛煉能促進海馬體神經新生，增加，這對於在校學生來說是個利好。

第六點，鍛煉肌肉能帶來積極強烈的心理反饋。

關於這一點，我的感觸最深，眼下有越來越多的人抱怨，說努力和回報之間的相關性似乎消失了，在工作上付出巨大的努力，結果事倍功半，甚至事倍功無，為此氣餒的人越來越多，但鍛煉肌肉不是這樣的，因為在這事上，人的進步完全客觀，我這周推起 100 公斤的杠鈴，下周推起 110 公斤的杠鈴，下個月推起 120 公斤的杠鈴，杠鈴片上的數字就那麼擺在那，清清楚楚明明白白，沒有任何模糊曖昧的地方，甲方會辜負你，領導會忽悠你，但鍛煉時的汗水從不欺騙任何人，鍛煉這事就是一分努力一分收穫，十分努力十分收穫，鋼鐵既不諂媚你，也不貶損你，它們就那麼沉默而誠實地表現出你的水平，這種努力就能眼睜睜地看著自己變強的過程給人帶來強烈的鼓舞，可以說，鍛煉肌肉滋養出的心力，是支持人應對困境的關鍵。

關於鍛煉肌肉的好處還有很多，再寫下去這篇文章就太長了，我鍛煉已經超過 20 年，以我的經驗來說，每當我生活陷入低谷時，我都會加強鍛煉，而事後經驗表明，每次加強鍛煉都是翻盤的開始。

「你最近怎麼突然開始練深蹲了？」

「準備翻盤。」

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