澳洲医生公开购物清单！想吃得健康，不必买贵的！这11种常见食物，超市就能买到…..
在澳洲生活，逛超市是每周的固定节目。Coles、Woolies、Costco，再加上亚洲超市、印度杂货店，买什么、怎么吃，常常一边看价格一边纠结。其实，
真正被医生放进购物车的，
并不是贵价补品或网红超级食物。
一位急诊科医生分享了自己的日常购物清单，从番茄酱到芝麻粒，每一样都藏着延年益寿的小秘密，也都便宜、耐放，而且在澳洲并不难买。下次采购前，不妨看看这份清单。
Poonam Desai博士曾是一名急诊科医生，现专注于预防保健领域。她分享了她会加入家庭饮食的11种食物，看重的是膳食纤维、蛋白质、维生素和植物化合物。
虽然没有哪一种单一食物能保证延年益寿，但富含植物、纤维和低加工食品的饮食模式，已被反复证明有助于改善心血管和代谢健康。
Desai医生的购物清单也说明，健康饮食不一定需要昂贵的粉末补剂或复杂的保健品。
她的几样常备食材不过是普通的厨房必备品，而其他一些包括印度醋栗、辣木和红瓜，则更多出现在印度和亚洲杂货店里。
1
Tomato paste番茄酱
Dr Desai很喜欢番茄酱，因为它富含番茄红素，这种抗氧化物质让番茄呈红色。番茄经过烹饪和加工后使番茄红素更具生物可利用性，也就是说身体更容易吸收。
医生表示，她自己会把番茄酱加入日常饮食中，因为它对皮肤、心脏和前列腺有潜在好处。
番茄酱也很方便加进意面酱、汤、咖喱和炖菜里，是她清单上比较容易买到的食材之一。
在澳洲，Coles、Woolies的罐头区或意面酱区通常都能找到。
2
Peas豌豆
普通的豌豆也赢得了Desai医生的青睐。
她说，一杯豌豆大约含9克纤维和8克蛋白质，她的孩子也经常吃。
豌豆能同时提供植物蛋白和纤维，有助于增加饱腹感、促进消化健康。
冷冻豌豆同样营养丰富且价格实惠，而且能在冷冻室里保存数月，非常方便。
3
Basil seeds罗勒籽
Dr Desai推荐罗勒籽，作为增加纤维摄入的另一种简单方法。一汤匙大约可提供7克纤维。
罗勒籽有时会被误认为奇亚籽，但它泡在液体中会膨胀，可以加进饮品、酸奶和布丁里。纤维对消化系统健康至关重要，也有助于维持健康的胆固醇和血糖水平。
亚洲超市里常能看到罗勒籽，也叫兰香子。
4
Okra秋葵
秋葵是另一种常买的富含纤维的蔬菜。
她说，一杯秋葵约含4克纤维，而且能吸收胆固醇并将其排出体外。
秋葵可以烤、煎，也可以加入咖喱和炖菜。不过它独特的黏滑口感，喜欢的人很喜欢，不习惯的人可能需要适应。
5
Amla印度醋栗
Amla也叫印度醋栗，以极高的维生素C含量闻名。
Dr Desai称其维生素C含量比任何水果都高。这种小绿果在印度烹饪和阿育吠陀疗法中使用已久，可以新鲜吃，也有冷冻、干燥和粉末的食用方式。印度杂货店通常更容易找到。
维生素C是抗氧化剂，也对胶原蛋白生成、免疫功能和铁吸收很重要。
6
Ivy gourd常青藤瓜
Dr Desai清单上比较特别的一种是Ivy gourd，一种在亚洲部分地区被广泛食用的小型绿色蔬菜。
她称它为天然二甲双胍，因为它可能对血糖有影响，并可能帮助降低空腹血糖。
但要注意：食物不能替代二甲双胍
或其他处方糖尿病药物。
研究确实在关注Ivy gourd的潜在降糖作用，但糖尿病患者应继续遵循医生建议，而不是用某种蔬菜代替治疗。
7
Black sesame seeds黑芝麻
Dr Desai也推荐黑芝麻作为钙的来源，但她强调：怎么吃很重要。
不要整粒吞下，她建议先磨碎再吃。芝麻还含有健康脂肪、蛋白质和多种矿物质，很适合加入沙拉酱、炒菜和早餐碗。
8
Garlic大蒜
大蒜是她厨房里另一种便宜又常用的食材。
她提到大蒜对胆固醇和血压的潜在好处，但也说处理方式有诀窍。
烹饪前要先把大蒜压碎。压碎或切碎大蒜会触发化学反应，产生大蒜素，这是新鲜大蒜许多健康功效的来源之一。
9
Cumin孜然
Dr Desai的食品储藏室里也常备孜然，因为它含抗氧化物质，并对血脂和血糖有潜在好处。
她说自己会用酥油或油把孜然炒香，而不是直接生加。
孜然本来就是印度、中东和北非料理中的常见香料，可以用来给蔬菜、豆类、咖喱和米饭调味。
10
Aged cheese陈年奶酪
陈年奶酪是她清单上少数的动物性食品之一。她选择它的原因是维生素K2，这是一种存在于某些发酵食品中的维生素K。
她表示，陈年奶酪是不吃纳豆也能获取K2的一种方式。
纳豆是日本著名的发酵大豆食品，气味强烈、质地黏稠，维生素K2含量特别高。
切达干酪和其他一些陈年奶酪含有不同量的维生素。尽管它们的饱和脂肪和钠含量较高，但份量仍然很重要。
11
Moringa辣木
最后，Dr Desai推荐辣木。这种植物在南亚和其他热带地区广泛食用。
她强调辣木是植物蛋白和铁的来源。辣木叶可以新鲜吃，辣木粉也越来越常在超市和健康食品店出现。
与其只依赖昂贵的所谓超级食物，Dr Desai的清单更像是把豌豆、大蒜、番茄酱这些熟悉食材，与不同文化中的传统食材结合起来。
共同点在于多样性。富含纤维的蔬菜、种子、香草、香料和其他植物性食物，再搭配蛋白质和微量营养素，这比期待某一种食材能让人长寿要现实得多。
下次去Coles、Woolies、Costco，或顺路逛亚洲超市、印度杂货店时，不妨把这份清单存下来，挑几样加入你的购物车。
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