澳洲醫生公開購物清單！想吃得健康，不必買貴的！這11種常見食物，超市就能買到…..
在澳洲生活，逛超市是每周的固定節目。Coles、Woolies、Costco，再加上亞洲超市、印度雜貨店，買什麼、怎麼吃，常常一邊看價格一邊糾結。其實，
真正被醫生放進購物車的，
並不是貴价補品或網紅超級食物。
一位急診科醫生分享了自己的日常購物清單，從番茄醬到芝麻粒，每一樣都藏著延年益壽的小秘密，也都便宜、耐放，而且在澳洲並不難買。下次採購前，不妨看看這份清單。
Poonam Desai博士曾是一名急診科醫生，現專註于預防保健領域。她分享了她會加入家庭飲食的11種食物，看重的是膳食纖維、蛋白質、維生素和植物化合物。
雖然沒有哪一種單一食物能保證延年益壽，但富含植物、纖維和低加工食品的飲食模式，已被反覆證明有助於改善心血管和代謝健康。
Desai醫生的購物清單也說明，健康飲食不一定需要昂貴的粉末補劑或複雜的保健品。
她的幾樣常備食材不過是普通的廚房必備品，而其他一些包括印度醋栗、辣木和紅瓜，則更多出現在印度和亞洲雜貨店裡。
1
Tomato paste番茄醬
Dr Desai很喜歡番茄醬，因為它富含番茄紅素，這種抗氧化物質讓番茄呈紅色。番茄經過烹飪和加工后使番茄紅素更具生物可利用性，也就是說身體更容易吸收。
醫生表示，她自己會把番茄醬加入日常飲食中，因為它對皮膚、心臟和前列腺有潛在好處。
番茄醬也很方便加進意麵醬、湯、咖喱和燉菜里，是她清單上比較容易買到的食材之一。
在澳洲，Coles、Woolies的罐頭區或意麵醬區通常都能找到。
2
Peas豌豆
普通的豌豆也贏得了Desai醫生的青睞。
她說，一杯豌豆大約含9克纖維和8克蛋白質，她的孩子也經常吃。
豌豆能同時提供植物蛋白和纖維，有助於增加飽腹感、促進消化健康。
冷凍豌豆同樣營養豐富且價格實惠，而且能在冷凍室里保存數月，非常方便。
3
Basil seeds羅勒籽
Dr Desai推薦羅勒籽，作為增加纖維攝入的另一種簡單方法。一湯匙大約可提供7克纖維。
羅勒籽有時會被誤認為奇亞籽，但它泡在液體中會膨脹，可以加進飲品、酸奶和布丁里。纖維對消化系統健康至關重要，也有助於維持健康的膽固醇和血糖水平。
亞洲超市裡常能看到羅勒籽，也叫蘭香子。
4
Okra秋葵
秋葵是另一種常買的富含纖維的蔬菜。
她說，一杯秋葵約含4克纖維，而且能吸收膽固醇並將其排出體外。
秋葵可以烤、煎，也可以加入咖喱和燉菜。不過它獨特的黏滑口感，喜歡的人很喜歡，不習慣的人可能需要適應。
5
Amla印度醋栗
Amla也叫印度醋栗，以極高的維生素C含量聞名。
Dr Desai稱其維生素C含量比任何水果都高。這種小綠果在印度烹飪和阿育吠陀療法中使用已久，可以新鮮吃，也有冷凍、乾燥和粉末的食用方式。印度雜貨店通常更容易找到。
維生素C是抗氧化劑，也對膠原蛋白生成、免疫功能和鐵吸收很重要。
6
Ivy gourd常青藤瓜
Dr Desai清單上比較特別的一種是Ivy gourd，一種在亞洲部分地區被廣泛食用的小型綠色蔬菜。
她稱它為天然二甲雙胍，因為它可能對血糖有影響，並可能幫助降低空腹血糖。
但要注意：食物不能替代二甲雙胍
或其他處方糖尿病藥物。
研究確實在關注Ivy gourd的潛在降糖作用，但糖尿病患者應繼續遵循醫生建議，而不是用某種蔬菜代替治療。
7
Black sesame seeds黑芝麻
Dr Desai也推薦黑芝麻作為鈣的來源，但她強調：怎麼吃很重要。
不要整粒吞下，她建議先磨碎再吃。芝麻還含有健康脂肪、蛋白質和多種礦物質，很適合加入沙拉醬、炒菜和早餐碗。
8
Garlic大蒜
大蒜是她廚房裡另一種便宜又常用的食材。
她提到大蒜對膽固醇和血壓的潛在好處，但也說處理方式有訣竅。
烹飪前要先把大蒜壓碎。壓碎或切碎大蒜會觸發化學反應，產生大蒜素，這是新鮮大蒜許多健康功效的來源之一。
9
Cumin孜然
Dr Desai的食品儲藏室里也常備孜然，因為它含抗氧化物質，並對血脂和血糖有潛在好處。
她說自己會用酥油或油把孜然炒香，而不是直接生加。
孜然本來就是印度、中東和北非料理中的常見香料，可以用來給蔬菜、豆類、咖喱和米飯調味。
10
Aged cheese陳年乳酪
陳年乳酪是她清單上少數的動物性食品之一。她選擇它的原因是維生素K2，這是一種存在於某些發酵食品中的維生素K。
她表示，陳年乳酪是不吃納豆也能獲取K2的一種方式。
納豆是日本著名的發酵大豆食品，氣味強烈、質地黏稠，維生素K2含量特別高。
切達乾酪和其他一些陳年乳酪含有不同量的維生素。儘管它們的飽和脂肪和鈉含量較高，但份量仍然很重要。
11
Moringa辣木
最後，Dr Desai推薦辣木。這種植物在南亞和其他熱帶地區廣泛食用。
她強調辣木是植物蛋白和鐵的來源。辣木葉可以新鮮吃，辣木粉也越來越常在超市和健康食品店出現。
與其只依賴昂貴的所謂超級食物，Dr Desai的清單更像是把豌豆、大蒜、番茄醬這些熟悉食材，與不同文化中的傳統食材結合起來。
共同點在於多樣性。富含纖維的蔬菜、種子、香草、香料和其他植物性食物，再搭配蛋白質和微量營養素，這比期待某一種食材能讓人長壽要現實得多。
下次去Coles、Woolies、Costco，或順路逛亞洲超市、印度雜貨店時，不妨把這份清單存下來，挑幾樣加入你的購物車。
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