為什麼有一個發達的屁股很重要
這屆世界盃，怎麼說呢，球賽沒看一場，屁股沒錯過一個。
C 羅👇這水靈靈、滑溜溜、還 duangduang 的半顆屁股；
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被網友戲稱為「辣弟」的 Gavi；
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「媽媽，我見到活屁股了！不止一個，是一群！」
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鏡頭拉近，這完美的線條，Q 彈的質感，運動中隨發力自然起伏，緊繃時線條鋒利，放鬆時自帶柔軟回彈，好一個夢中情臀！
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不怪乎大家如此著迷，圓潤飽滿的臀部，向來都是行走的目光收集器。
目光一旦觸碰，就再難以挪開。究其魅力四射的原因，大概是——
翹臀，不僅好看，更有用
翹臀的本質，是發達的臀部肌群。
人類進化成兩腳獸重要的標誌，就是擁有了發達的臀部肌群，尤其是臀大肌。
一種假說是，人類因為打不過其他的猛獸，所以只能跑，久而久之，臀大肌就異軍突起，飽滿有力。
不信看——跑短跑的，都！很！翹
沒錯，就是蘇神的翹臀
之前出圈的三級跳運動員艾麗卡
臀部之翹也異於常人
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另一個對立面是魚，為了游得更快沒有阻力，自然就沒有屁股，換來的是強有力的腰腹。
「為什麼游泳運動員沒有翹臀？」
「你見過哪條魚有屁股？」
欣賞翹臀，也許是寫進我們基因里的本能。
擁有更強悍的臀部，往往意味著更強悍的生存戰鬥能力。
通俗點說就是：臀好，腰好，腿好，身體好！
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01
速度更快，爆發力好
臀肌作為人體最大的肌肉組織，本身就是動力源，能讓人在彈射起步、全力衝刺時，提供強大爆發力。
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02
能解鎖更多人體動作
臀坐落在骨盆後方，往上是腰，往下是腿，能把身體上下動力鏈整合起來，讓人一蹦三尺高，倒掛金鉤，大力抽射，做出各種逆天動作，迸發驚人力量。
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還能穩定脊柱、骨盆和膝蓋，在衝撞和前進中保持身軀穩定。不會被撞飛或鏟飛。
可以說，每個偉大的運動員身後，都有一個好屁股。
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03
血糖更穩，身體更年輕
骨骼肌是人體最大的葡萄糖處理工廠（處理約 80% 的餐后血糖），臀肌這個全身最大的肌肉群，不僅能幫助消化存儲多餘血糖，不讓它們亂跑到血管心臟里去。
還能維持高水平的肌肉因子分泌，具有顯著的抗炎、抗氧化作用，是重要的血糖樞紐和抗衰防線。
臀肌大小，甚至是抗衰老的指標。
一篇發表頂級期刊《JAMA》重磅研究，通過分析 6.1 萬個屁屁之後，發現有肌肉又有脂肪的「圓潤翹屁」，是人類的頂級福報。
而臀大肌嚴重變薄、脂肪浸潤嚴重的受試者，其身體衰弱指數（Frailty Index）顯著更高。甚至和 2 型糖尿病相關。
要不都說屁股大，是基因彩票呢？
總之一句暴論先放在這裏：一個人只要臀部肌肉飽滿有力
臀部線條圓潤俏皮
這個身體就壞不到哪裡去
反之，屁股扁平還塌陷
說明——屁股快死了
可惜，多少人的屁股在日復一日的久坐中消耗殆盡。
起初只是坐久了，屁股些許麻木，但無人在意；
直到某天的早晨，發現屁股襠部變得扁扁的，坐下時尾巴骨嗝著疼，才驚覺臀肌已經「死去」已久了。
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接著腰酸、下背痛接踵而來，甚至連膝蓋都隱隱作痛。
這不是恐怖故事，而是「死臀綜合征」的典型表現。
圖片來源：文獻[3]
顧名思義，臀肌死了，不幹活了，那蹲起站立這些又苦又多的基礎工作，就得分給其他人干。首當其衝的就是腰椎和膝蓋。
連帶著屁股形態也發生巨變，四方臀、梯形臀……
好看的屁股千篇一律，不好看的多少有點問題。
圖片來源：站酷海洛 + 網路 + 自己做的
這並不是一個美妙的事情。
make 屁股 great again
拯救屁股迫在眉睫了！
丁香特別邀請運動康復科衛嘉慧老師，給大家整理了一套新手友好的臀肌激活訓練。
日常感覺屁股失聯、扁塌、下垂的新手家人，可以先從這套動作練起。
01
靜態 90-90 髖關節拉伸
圖片來源：衛嘉慧老師
練臀先練髖。
動作要點：將雙腿和膝蓋之間的夾角都保持 90 度，感覺前側腿單側坐骨穩穩壓住地面；
同時腰部保持中立/伸直；
一手支撐地面幫助咱們保持平衡，另一隻手在身體前側朝各個方向伸夠。
整個動作需要遵循無痛原則，這裏演示的一點點伸展，夠其實就已經足夠讓久坐的咱們感覺到深層的酸爽拉伸了。
次數：2 組 X 12 個
02
半死蟲（Dead Bug）
圖片來源：衛嘉慧老師
激活核心，避免一會腰腹代償。
動作要領：用意念控制下背全程貼緊地面，不會因為腿的動作而拱起來或者亂晃；
保持呼吸不要憋氣，運動速度要慢。
腿的幅度可以減少，以動作做的標準到位為最高優先順序。
次數：2 組 X 12 個
03
單腿臀橋
圖片來源：衛嘉慧老師
動作要領：全程注意力放在腰部和臀部上，想象腰部和臀部是一塊連在一起的「鋼板」。
腳跟有一種向遠處延伸的感覺，腿部動作可以在臀部起落之後再進行。
剛開始練時，感覺大腿前側或大腿后側發力多而不是臀部發力多很正常，可調整足跟位置找到最適合自己的發力點。
次數：3 組 X 12 個
04
側平板支撐抬腿
圖片來源：衛嘉慧老師
動作要領：穩定身體后，看身體是否呈一條直線。
上下抬腿速度要慢，如果髖關節有彈響，則抬起幅度可小一些。
在運動過程中，身體不要向前或者向後倒旋轉。寧可腿部動作小，但核心穩定不能亂。
次數：3 組 X 12 個
一項隨機對照試驗顯示，只要做 4 周針對臀中肌的訓練（比如臀橋、側卧抬腿），就能顯著減輕慢性下背痛，改善腰部功能。
05
徒手深蹲
圖片來源：衛嘉慧老師
動作要領：雙腳略寬於肩，腳尖自然略向外（約 10～30°），膝蓋大致對著第二大腳趾方向，膝蓋不要內扣。
保持胸口抬起、肩膀自然下沉、核心收緊，不要彎腰駝背，不要低頭或者仰頭。
先屈髖再屈膝，屁股先向後坐，再慢慢往下蹲，不要膝蓋先衝出去；
起來的時候，腳底尤其腳後跟踩牢地面，想象自己要蹬穿地心，兩條大腿向中間夾，像圓規收攏那樣向上向內主動發力。
下蹲時吸氣，上起時呼氣，全程避免憋氣用力。
次數：3 組 X 12 個
圖片來源：網路
屁股越翹，代償越少；臀肌發力，全身省力。練臀，就是最高效的人體大保健！
趕緊 轉發 給有親朋好友，一起讓屁股重新支棱回來。
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