科普 | 悉大最新研究: 吃一個月高碳水, 身體年齡年輕近4歲! 好碳水清單來了
近年來，「少吃碳水」「戒主食」成為不少人的健康信條，很多人認為碳水吃得越少，身體就越健康、衰老越慢。但一項來自澳洲的最新研究，卻給出了截然不同的答案。
悉尼大學研究團隊近日發表研究指出，只要選擇正確的碳水來源，並調整飲食結構，僅4周時間，人體生理年齡就可能出現明顯改善，平均年輕約3.5歲。
研究發表於2026年4月的國際期刊《Cell Aging》，共招募104名老年志願者參与實驗。研究人員將他們分為四組，分別採用高脂雜食、高碳雜食、高脂半素食以及高碳半素食四種飲食模式，其中高碳飲食組將碳水化合物比例提升至約53%，增加的都是全穀物等優質碳水來源。
實驗過程中，研究人員重點觀察一個名為δAge的指標，也就是生理年齡與實際年齡之間的差距。研究指出，δAge每增加1歲，全因死亡風險約增加10%；反之，數值下降，則意味著身體狀態更加年輕。
經過一個月飲食調整后，以動物蛋白搭配優質高碳水飲食的人群，δAge平均下降約3.5歲，顯示身體生理狀態出現明顯改善。
研究人員認為，這種變化主要與三方面有關。
首先，優質碳水有助於降低慢性炎症。近年來不少研究已將慢性炎症列為衰老的重要因素，而全穀物等複雜碳水能夠有效降低體內炎症反應。
其次，優質碳水能夠改善代謝健康。全穀物、豆類和薯類富含抗性澱粉，可提升胰島素敏感性，幫助穩定血糖，降低胰島素阻抗，而這些因素都與糖尿病及心血管疾病密切相關。
此外，健康碳水還能改善腸道菌群。豐富的膳食纖維能夠促進有益菌生長，維持腸道生態平衡，而越來越多研究認為，腸道健康與人體衰老速度及免疫功能息息相關。
那麼，哪些屬於值得多吃的「好碳水」？
專家建議，優先選擇全穀物，例如糙米、燕麥、全麥、蕎麥、玉米等，這類食物保留更多膳食纖維、維生素及礦物質。
薯類同樣是優質碳水來源，包括土豆、紅薯、山藥及芋頭，不僅熱量相對較低，還能增強飽腹感，並提供豐富維生素C及鉀等營養。
雜豆如紅豆、綠豆、芸豆和豌豆，也富含蛋白質、B族維生素及多種礦物質。
此外，南瓜、蓮藕、荸薺等高澱粉蔬菜，以及蘋果、柚子等低糖水果，也都屬於較健康的碳水來源。
除了吃什麼，怎麼吃同樣重要。
《中國居民膳食指南（2022）》建議，碳水化合物應占每日總能量攝入的50%至65%，每天可攝取200至300克穀類，其中全穀物及雜豆約50至150克，薯類50至100克。
專家提醒，增加優質碳水並不是額外多吃，而是用糙米、全麥等替代精白米面，避免總熱量攝入過高。
進食順序也會影響血糖表現。建議先吃蔬菜，再攝取蛋白質，最後食用主食，有助於延緩血糖上升，並增強飽腹感。
同時，不同優質碳水各有優勢，例如燕麥富含β-葡聚糖，黑米、紫米含有花青素，番薯、土豆含抗性澱粉，雜豆則提供豐富礦物質，平時可輪換搭配食用，讓營養更加均衡。
這項來自澳洲的研究也提醒大眾，真正影響健康的，並不是單純減少碳水，而是選擇正確的碳水來源，並建立均衡、長期可持續的飲食習慣。
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