壞得很！這種最常吃的早餐，其實是升糖炸彈
到底是什麼狠人還在用白粥當早餐哇！
強調了很多遍，純純的白粥真的營養有限，無法擔負早餐大任。
不過考慮到有狠人就好這一口，覺得營養什麼的後面幾餐再補就好。
那你仔細想想，吃完白粥是不是特別容易餓？特別容易打瞌睡？
這並不是偶然，因為白粥的真面目就是 ——
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一、白粥的升糖實力
比你以為的更「兇猛」
直接上數據！
同樣的大米，煮成粥的 GI 值，不僅超過白米飯，甚至超過甜甜的可樂、巧克力棒和西瓜。
我們來複習一下，GI 值代表了食物對血糖的影響能力和速度，GI 值高，就像一個人跑步，不但沖得速度快，沖得距離還遠。
當 GI 值超過 70 的時候，每一口都是對血糖發起挑戰。
你以為這就結束了嗎？
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白粥的升糖實力，不僅遠超水果零食，在主食中，也是遙遙領先。
一項針對米製品的血糖研究發現，白粥的 GI 值居然比糯米飯還要高！
數據來源[1]
糯米，那可是公認吃完就犯迷糊的碳水。
簡直太奇怪了，如此不起眼的白粥，吃起來清淡寡味，到底怎麼做到升糖實力如此雄厚的？
這是因為，食物升糖的實力不來自於「甜」，而是來自於「好吸收」和「吃得多」。
白粥，恰好「左右逢源」。
二、白粥的兩宗「罪」
讓血糖居高不下
❶ 一宗罪：入口即化，根本不用嚼
想想家裡的白粥是怎麼煮的？
是不是鍋里裝滿水，放在爐子上燜煮它半小時。有耐心的老饕，更是要燜煮一小時往上，才能煮出濃稠軟糯的高品質白粥。
問題就出在這裏！
白粥用的是精白米，精白米本來就是升糖主力軍。
充足的水分和持續高溫燜煮，讓精白米體內的澱粉結構破裂，產生了糊化反應。白粥煮得越軟爛，糊化程度越高，升糖能力也就越強。
米飯好歹還要嚼，白粥一抿就下肚，暢通無阻到小腸，直接分解葡萄糖。橫批：血糖不高才怪。
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另外，白粥除了碳水化合物，幾乎沒有脂肪、蛋白質、膳食纖維這些能減慢消化速度的成分。
甚至配上了菜蛋肉等來踩剎車，白粥仍然是各種米面製品中的血糖火箭。
圖說：瘦豬肉白粥（餐 1A）白粥配蝦仁燒麥（餐 1B）蛋白配白米飯（餐 2A）全蛋炒飯（餐 2B）清湯白面（餐 3A）酸菜豬肉味方便麵（餐 3B）；兩款粥的血糖峰值最高，升得最快。
❷ 二宗罪：呼嚕嚕一大碗，根本攔不住
這裏引入一個概念——GL 值。
如果說 GI 值是研究層麵食物影響血糖的能力，那 GL 值就是吃東西時真正面臨的血糖風險。
同一種食物，吃得越多，GL 值就會被堆得越高，血糖可能受到的刺激就越大。
而白粥吃起來根本不頂飽，還呼嚕呼嚕超容易吞！米飯一小碗就夠，白粥非得三碗（一大碗）才能打住。
直徑約 12～13 厘米，高約 5～6 厘米，容量約 300 毫升的飯碗，你能喝幾碗？
有時候也不是咱嘴饞，純粹是因為粥這種食物，吃起來速度真的太快了，很難不吃多。
從咽下食物，到大腦接收到飽腹信號，中間是有時間延遲的。
呼嚕嚕下肚是挺爽的，但大腦根本沒反應過來，下一碗呼嚕嚕又來了。有意識地控制少吃一點，過一兩個小時肚子又開始餓得抗議了……
吃撐不是你的錯，而是白粥的計謀。
什麼！？小小主食竟然如此狂妄，來人吶，把它打入天牢！
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換個吃法，白粥還有救！
三、給狠人一份正確的吃粥秘訣
秘訣一：學學潮汕人
首先，潮汕人都是把白粥當夜宵吃的，吃完犯困？沒關係，剛好助眠了（不是，別學）。
其次，潮汕人講究「白糜一碗，後宮三千」，桌上琳琅滿目的海鮮、蔬菜、小炒、滷肉，都是為了配白粥吃的。
營養結構拿捏到位了，血糖也就能控制住了。
秘訣二：吃色彩豐富的粥
如果你嫌麻煩（這得洗多少碗啊），那就直接在粥里加料。
菜心豬肝、蝦仁貝肉、蛋花雞絲、香菇雞肉……最好做到料足粥少，看誰還敢說你吃得不健康。
另外，也別光吃白粥，可以加入其他穀物雜豆。
糙米燕麥粥、紅豆黑米粥、花生薏米粥……最好吃那種需要嚼一嚼的粥，避免糊化度過高。
一碗穀物雜豆粥，還能補充豐富的維生素、礦物質、膳食纖維，一石好幾隻鳥。
秘訣三：一餐之中，把粥留在最後
還是吃飯的老規矩，先吃菜、再吃肉，最後吃主食，直接給血糖一個猛猛滴大剎車。
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本文審核專家
參考文獻
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[2]BOERS H M, SEIJEN TEN HOORN J, MELA D J. A systematic review of the influence of rice characteristics and processing methods on postprandial glycaemic and insulinaemic responses [J]. Br J Nutr, 2015, 114(7): 1035-45.
[3]Chan, E. M. Y., Cheng, W. M. W., Tiu, S.-C., & Wong, L. L. L. (2004). Postprandial glucose response to Chinese foods in patients with type 2 diabetes. Journal of the American Dietetic Association, 104(12), 1854-1858.
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