一項完全不累+榨乾全身脂肪的運動！跑步、游泳都不如它
一項完全不累+榨乾全身脂肪的運動！跑步、游泳都不如它
我宣布，最適合懶人的燃脂運動誕生了！
不累、對膝蓋友好、暴擊脂肪
減脂不掉肌肉
讓血糖、血脂、代謝、體重全面逆襲！
✨ 原 地 超 慢 跑！✨
用跟走路差不多超慢的速度，原地跑步
核心節奏掌握 4 點：160～180 步/分、小碎步、高頻率、輕落地
（後面有詳細跟練教程）
看起來像小區大爺飯後遛彎消食的迷惑動作，實則被央視網、人民日報等官媒大力推薦！
很多明星也十分上癮——SHE 組合的 Ella 陳嘉樺、小龍女李若彤都在公開場合極力推薦過「超慢跑」：很多明星公認的刷脂利器
圖源：網路
我的素人鄰居，靠超慢跑足足瘦了快 70 斤！彷彿拿到重生逆襲劇本！
抖音：@夜禮服蕎麥麵
以及無數成功案例
可謂遍地開花！
一年保底瘦 10 斤
一個月減了 15 斤
4 個半月掉 50 斤
在家練、低門檻、隨時隨地都能做！
不花錢、無裝備、刷劇運動兩不誤！
轉發了 = 做過了
👇🏻 輕輕鬆鬆就瘦了 👇🏻
不僅精準燃燒脂肪
🤩還對「內臟脂肪」尤其有效！🤩
👉🏻 對全身脂肪的暴擊效率，超高！
超慢跑屬於中低強度運動，大家可能會認為不如高強度運動燃脂。錯啦！
首先糾正一個祖傳誤區：強度越大 ≠ 越燃脂 ❌
不同的運動強度對能量需求模式有變化，舉個例子——
高強度運動：身體會轉向以碳水化合物為主要燃料，而脂肪燃燒比例相對低；
中低強度運動：脂肪是主要燃料來源，脂肪氧化最高能佔到 90%！[1]
✅ 一方面，脂肪能夠最大程度被消耗
✅ 另一方面，長期堅持下去，身體也會更善於用脂肪供能
👉🏻 還能榨乾內臟脂肪！
關注丁香的老粉都知道，內臟脂肪又難減，害處賊多！常常囤積在腹部——
那咋辦？
高強度有氧運動？實在太痛苦，普通人吭哧吭哧很難堅持；
抗阻運動？增肌沒的說，但對減少腹部內臟脂肪來說，效果真心一般[2]；
這時，超慢跑 👇🏻
不咋累也不咋喘，更容易堅持，夏天在空調房裡邊刷劇邊跑，看完《甄嬛傳》滴血驗親那一集，時間和脂肪一起嗖得一下轉身離開，像是下定了某種決心～
時間是其消耗脂肪的硬通貨！越是堅持，脂肪消耗越快越多！
超慢跑的強度通常在中低有氧區間（即最大脂肪氧化強度，MFO）。在這個強度下，身體最傾向於調用脂肪（包括內臟脂肪）來供能！
一項針對超重/肥胖人群的 Meta 分析顯示，在這種強度下堅持跑步，能顯著降低 BMI、體脂率和腰臀比[3]！
每次 30～50 分鐘，一周運動 3～4 次左右，堅持下來，你會看到效果！
但這麼強的運動，咋還有人觀望呢？因為有很多人害怕會傷膝蓋↓
但今天我來告訴你——
跑對了，不僅不傷膝
👍 還對膝蓋極其友好！ 👍
超慢跑跑完膝蓋疼，多半是姿勢出了問題——
錯誤方式一
大步幅，低步頻 ❌
錯誤方式二
光腳在硬質地面跑 ❌
保持小步幅、高步頻、輕落地，它就是膝關節最友好的有氧運動之一！研究發現，在相同速度下，步頻較高（小碎步）的跑者，其受到的膝蓋衝擊力顯著更低。大步幅、低步頻、騰空高，是超慢跑傷膝的元兇。[4]
穿舒適的運動鞋跑（或光腳站在瑜伽墊上跑）：光腳在硬地面上跑，跑起來時，單腳落地需承受幾倍的體重衝擊力，毫無緩衝，可能會損傷膝蓋甚至腰椎。
👇🏻正確的超慢跑方式來了——
正確的原地超慢跑
咋跑：前腳掌先著地，隨後腳後跟落地
小步幅+高步頻：步幅比正常走路小，步頻比正常走路快（160～180 步/分）
膝蓋：全程微曲，不鎖死
姿態：微微前傾，核心收緊，雙臂自然晃動
心率：達到最大心率的 60%～70%
*估算公式：220 – 年齡，再乘以 60%～70% =應該達到的心率
性價比極高的運動
🤩 還有更多意想不到的好處！🤩
1. 燃脂不掉肌肉 ✅
屬於高效有氧，同等時間下，熱量消耗大約是步行的 1.5～2 倍，且能較好地保留肌肉。更低的主觀疲勞感→帶來更高的實際收益！
2. 降血壓，有效鍛煉心肺功能 ✅
一項研究顯示，中低強度有氧運動能有效降低收縮壓（SBP）和舒張壓（DBP）[5]，是改善血壓的有效生活化手段。
3. 改善代謝指標 ✅
長期堅持能有效降低體脂率，改善血糖、血脂水平，提升心肺耐力！
超慢跑 be like 😎 ——
最後，還整理了 3 個公認超慢跑最值得被解答的問題——
這個適合全年齡段的運動，性價比簡直超高！
不花錢遭罪，不過分犧牲精力
趕緊轉發給關心的 ta
從此懶人減脂不求人，
原地顛簸脂肪少三成！
*以上內容系網友創夢AUS自行轉載自丁香醫生，該文僅代表原作者觀點和態度。yeeyi號系信息發布平台，僅提供信息存儲空間服務，不代表贊同其觀點和對其真實性負責。如果對文章或圖片/視頻版權有異議，請郵件至我們反饋，平台將會及時處理。