吃得清淡 為啥每兩個國人就有一個脂肪肝
來源: 奶牛Denny 作者: 奶牛Denny
為什麼會有那麼多「吃得很清淡的脂肪肝」。
這就需要介紹一種世界上最值得警惕的碳水，——是的，這種碳水，不是白砂糖，不是白米飯、不是白饅頭、甚至也不是白粥。
有一種出現在大量中國人的三餐里的碳水，它會讓你的血糖升得比白砂糖還高。
白砂糖的升糖只有65，而這種碳水的升糖可以達到驚人的100。
而且它非常高頻地出現在每個中國人的餐桌上。
之所以說它是最值得警惕的碳水，因為當你看食品標籤時，它會「繞過」絕大多數人的警報體系，看上去完全是「人畜無害」。
但它可以和攝入蔗糖一樣，等效地推動胰島素抵抗、2 型糖尿病、以及你腹部大量的內臟脂肪。
這種碳水也會破壞你腸道里的好微生物，因為病原體會以這種碳水為食。
它也是最容易引發炎症的碳水之一。不只是關節疼痛，還有腸道炎症，而很多疾病就是從那裡開始的。
另外，如果你擔心壞膽固醇，尤其是那種小而密的低密度脂蛋白（LDL），這種碳水很快就會製造出它們。
最大的坑在這裏：這種碳水非常、非常、非常便宜，一個國人每年可以攝入50-100斤這種東西。
而且大部分人以為它們是「零糖」的，事實上，大部分人根本不會把它和糖做任何關聯。
這種東西就是，澱粉。
注意，這裏說的不是你剛剛吃的那個土豆或者紅薯，這裏說的是嚴格意義上的食用澱粉，也俗稱「生粉」，就是家家戶戶做菜喜歡用的東西。
包括勾芡，比如紅燒魚、豆腐羹、胡辣湯，湯汁粘稠就是靠它。包括腌肉，比如滑炒肉片、雞丁、牛肉片，你吃到的很多肉類基本都加了澱粉。
然後有人說，我做菜不放澱粉，怎麼可能一年攝入50斤澱粉？
因為澱粉不僅是在各種中式炒菜里，澱粉也普遍出現在各種包裝食品中。
比如我們熟悉的「澱粉腸」和午餐肉，還有各種肉丸、魚丸、蝦丸、撒尿牛丸、蟹柳、魚豆腐，這些基本都是澱粉+肉+水+大豆蛋白打出來的。
國標里對火腿腸、肉丸這類產品本身就按澱粉含量分等級，包裝上那句「特級／優級」看的就是肉和澱粉的比例。蟹柳更極端，主要成分通常就是魚糜加澱粉。
再然後就是甜麵醬、耗油、沙拉醬、豆瓣醬、番茄醬等等很多人一頓飯可能用兩三種，各種調味料的增稠都是靠澱粉實現的。
然後各種粉類當然都是澱粉做出來的，比如螺螄粉（木薯澱粉）和酸辣粉（紅薯澱粉）。
所以這下你能理解一年50-100斤是怎麼吃出來的了。
但是你看到它的時候，完全不會把它和糖划等號對嗎？
很多人國人知道要控糖、還知道為了皮膚要抗糖，甚至有些人白砂糖一點點不碰……（PS，筆者個人認為完全沒有必要，之後會說為什麼）
但是，當你看到有人往菜里猛撒 澱粉 時，你完全不會覺得它有猛撒 蔗糖 那麼觸目驚心對嗎？
這就是為什麼它是最值得警惕的碳水。
當大部分人講「蔗糖」的危害的時候，
其實講的是三重危害：
一、熱量層，熱量盈餘帶來的脂肪堆積和肥胖。
二、血糖層，帶來的胰島素抵抗、延展出來當代人類的一系列慢性病。
三、糖化層，糖和糖的代謝物形成晚期糖基化終末產物（AGEs）是人體衰老的機制之一。
好，請從今天開始記住這個知識：
澱粉是一種多糖，一群葡萄糖手牽手，
在以上三個層面，「澱粉」和「蔗糖」基本等價，
甚至在血糖層面可能更差。
在熱量層等價，
因為碳水就是碳水，一克碳水就是4大卡。
唯一的差異是，
你可以扣除食品澱粉里10%非碳水的水分。
所以嚴謹點說，
1.1克澱粉的糖和1.0克白砂糖的糖幾乎等價。
在糖化層等價，因為「糖化」並不是「白砂糖」造成的，而是所有還原糖（包括澱粉）都會產生糖化。具體區別是一些研究發現葡萄糖在初始糖化的速度上比果糖更快，果糖則在晚期糖化中強於葡萄糖——所以澱粉（只分解為葡萄糖）和蔗糖（分解為葡萄糖和多糖）可能各有勝負。但這些已經比較technical，對大部分人來說，只需要記住基本等價。
在血糖層，澱粉更糟糕一些，為澱粉比蔗糖的升糖更高，蔗糖只有65，澱粉在糊化前是85，糊化后則接近100。原因是蔗糖是由葡萄糖和果糖組成的，果糖進入人體以後還要被分解一次；而澱粉就是一大堆葡萄糖手牽手直接變葡萄糖。（有人可能會說蔗糖里的果糖會對肝臟壓力更大，但你要意識到這是在超量的前提下，而如果超量的話，那麼超量葡萄糖也會造成其他負面影響）。
以上，如果你記不住這三個層面的影響，
那麼就記住這句話：
「N個糖手牽手連在一起，就是澱粉，
澱粉就是糖。」。
所以，不要依據一個食物「甜不甜」，
判斷它「有沒有糖」。
這樣你對碳水就有一個入門的理解了。
當你理解了「澱粉在三大影響上幾乎等價于白砂糖」以後，你就能進一步理解，所有磨成粉的「純碳水食物」，比如大米粉、玉米粉、糯米粉、紅薯粉…當你以後再看到有人跟你宣傳這些「營養碳水粉」時，——有一個算一個，你都可以認為再三大影響上接近白砂糖。
坦白說，這樣的簡化記憶並不算太過分，一方面普通人很難去記住每種食物的升糖，另一方面這大部分碳水粉的升糖要都要遠高於白砂糖。
記得，白砂糖的升糖是65。
紅薯粉的升糖是65-85。
大米粉的升糖是70-90。
糯米粉的升糖是85-100。
當你把這些接近白砂糖的純碳水粉，
加水然後再加熱蒸煮以後，
你就完成了進一步增強血糖飆升的操作：
糊化。
以糯米粉為例，變成年糕、不帶餡兒的湯圓、麻糍、各種小丸子以後，升糖從100可以去到120。
最後，還有一種最簡單的糊化方式，就是當你把這些接近白砂糖的碳水粉，加熱水沖泡開，做成一碗「養生營養糊糊」….
雖然它基本不甜，大部分人會感覺自己「吃得很清淡」，但其實獲得的就是一碗超級糊化血糖胰島素糖水炸彈。
這就是上一條講《柳葉刀》報告時說的：為什麼中國會有這麼多「吃得很清淡的脂肪肝」。
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PS，問推薦什麼主食碳水？
答：正常吃大米飯即可。大多數人減脂期我甚至會更推薦大米飯，這個展開來可以專門講一期。不過如果你喜歡吃紅薯和土豆當然更好。
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另外，我甚至不反對奶茶（只要你會點）。對於大多數食物，我個人會用的極限負面詞彙就是「警惕」；對於性價比很低的食物，我會直接說「剔除」，意思是實在有太多好的替代品了。看完這期你至少能理解一點，那就是——正確的飲食是建立在運動營養體系的科學認知上，而不是「非黑即白」的認知。所以，白砂糖和澱粉，每個人都可以吃也都可以用，只是在看這篇內容之前，澱粉就是沒有系統營養知識的人最值得警惕的碳水；看完以後，當你撒澱粉的時候、或者吃配料表裡含有澱粉的食物時，把它等價于蔗糖就好。