每天走多少步，能抵消「久坐傷身」風險？
如果您剛開始步行，請從10—15分鐘開始，然後逐漸將步行時間增加到每次30分鐘或更長時間，逐步達到每周至少150分鐘的中等強度有氧運動。
心腦血管疾病、糖尿病、甲狀腺疾病……久坐可能會增加12種疾病患病風險，雖然大家都知道「久坐傷身」，幾乎每個人都是「久坐族」中一員。
好在，研究發現每天走走路就能幫身體「抵消」久坐帶來的健康風險。
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坐多久算久坐？
如果人在日間的活動不足基礎代謝率1.5倍，持續時間超過8小時，就是以久坐為主的生活方式。單就一次來講，靜坐時間超過2個小時，也被認為是以靜坐為主的生活方式。
研究發現，如果以2個小時靜坐為起始標準，每增加1.5個小時，患心腦血管疾病以及由心腦血管疾病帶來的死亡風險增加44%。
建議：設置一個間隔1.5小時的鬧鐘，每次鬧鈴響起時站起來活動最少10分鐘，每周至少完成150分鐘中等強度有氧運動。10分鐘可以走完1公里，就是所謂的中等強度運動的活動。
02
走多少步可以「抵消」久坐傷害？
近日，澳大利亞悉尼大學的研究人員在《英國運動醫學雜誌》上發表了一篇研究論文。
研究顯示，當每天步數超過2200步時，就可以降低死亡風險和心血管疾病風險；當每天步數達到9000～10500步時，無論坐多久，死亡風險最低。即使每天走4000～4500步，也可以獲得最佳步數時約50%的益處。
2023年12月，華中科技大學同濟醫學院刊發在《美國醫學主任協會雜誌》的一項前瞻性隊列研究，為步行可延壽又添新證據。
研究者納入了33萬多名成年人（平均年齡56歲），結果發現：與不步行組相比，每周步行90～720分鐘可降低27%～31%的死亡風險，約延長6年的預期壽命。
03
怎麼走最健康？
1、步幅：健步走時步幅要比正常走路的步幅大一些，多出半個腳掌即可。
2、步態：要輕盈，腳落地時膝蓋微屈，腳後跟到腳尖過渡要順暢，同時身體重心迅速跟隨移動。整個健步走過程中要保持上身挺直，雙手自然擺臂。
3、保持合適的頻率：一般來說，男士90～130步/分鐘，女士80～120步/分鐘。具體可通過在走路時說話的狀態來判斷：走路時感覺微喘，但可舒適交談，表明步速適中，已經達到了快走的標準。
4、注意循序漸進：如果您剛開始步行，請從10—15分鐘開始，然後逐漸將步行時間增加到每次30分鐘或更長時間，逐步達到每周至少150分鐘的中等強度有氧運動。
5、記得走路開始前後，分別熱身和放鬆5分鐘。
明天開始
穿上適宜的鞋子
走起來吧
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