看電視時的 1 件小事，正在加速孩子眼睛近視（不是離得近）
平時家長們很注意控制孩子的屏幕時間、觀看距離，但常常會忽略另一件小事——光照充足。
我們知道孩子寫作業、畫畫等近距離用眼時，要保證光照度充足，但還有不少家長沒意識到，看電視、平板等電子屏幕時，也要保證光照充足。
有時候孩子看電視、看投影，喜歡環境暗一些覺得體驗更沉浸，還會特意把燈關掉。這樣做也是不推薦的，因為真的毀孩子視力。
這是什麼原因呢？我們請眼科醫生給大家詳細講講。
孩子看電視時光照不足
會一步一步加劇視疲勞
還可能加速娃眼睛近視
圖片來源：站酷海洛
不管是傍晚天色變暗時沒有及時開燈，還是平時白天家裡採光不足，只要光線太暗、光照度不足，孩子看電視、電腦、平板等各類屏幕，就會有 3 個問題傷害孩子的視力健康，不利於防控近視。
1 光照不足會增加瞳孔光反射負擔，造成視疲勞、眼睛酸脹
我們的瞳孔就像相機的光圈，根據環境光線調節大小。
在昏暗的房間里，瞳孔會自然放大，準備接收微弱的光線。然而，此時唯一的光源是明亮的電視屏幕。
這導致瞳孔需要在「放大」（適應昏暗環境）和「急劇收縮」（適應明亮屏幕）之間頻繁、快速地切換。
圖片來源：站酷海洛
這種不斷的「掙扎」和調節，會極大地加重眼部肌肉（虹膜中的瞳孔括約肌和瞳孔開大肌）的負擔，從而導致疲勞、酸脹甚至頭痛。[1]
我們成年人有時候在電影院看大片，也會覺得眼睛很酸很乾，總忍不住揉揉眼、搓搓臉，也和這個原因有關。
2 昏暗環境中屏幕眩光更加明顯，進一步加劇視疲勞
我們都有這樣的體會：在黑暗的夜裡打開手機屏幕、或者打開燈時，會被晃得睜不開眼，甚至感覺眼睛刺痛。
這是因為在昏暗環境中，電子屏幕、燈具等設備發出的眩光會變得更加明顯和刺眼。
在光照不足的客廳里看電視，即使電視屏幕帶有防眩光塗層，強烈的亮度對比也會使光線散射，降低圖像對比度，使得眼睛需要更費力地去識別和聚焦圖像細節，進一步加劇疲勞。[2]
圖片來源：站酷海洛
3 眼睛調節系統疲勞，可能加速近視發展
光照不足的環境中，亮度對比更加強烈，為了看清閃爍、快速變化的畫面，眼睛的調節系統需要更努力地工作以維持穩定的聚焦。
此時負責調節的睫狀肌會因過度緊張而痙攣，導致調節性視疲勞，看遠處物體時可能出現短暫的模糊。
長時間的睫狀肌調節壓力，是近視發生髮展的重要風險因素。已經近視的孩子，很可能本來就存在調節 – 集合功能的異常，這種影響會更明顯，長此以往就會加速近視進展。[3]
保護孩子的視力
這樣判斷家裡的光照條件
什麼樣的光照條件，算是優質的、有利於保護眼睛、防控近視的呢？
大家可以通過下圖來做個大致的判斷：
⚠️ 圖中的指標可通過商品包裝、商品詳情頁或者諮詢相關商家了解
判斷家裡的光照情況，可以先看光照度是否充足，也就是燈具亮不亮。
燈具不夠亮可以直接換掉，或者使用大路燈、檯燈來補充亮度。如果亮度足夠，可以再看色溫、頻閃等是否達標。
整體來看，良好的家庭照明環境至少要滿足以下 3 個條件：1 不同活動區域的光照度充足
孩子主要活動區域（如卧室、書房）的地面平均照度不應低於 150lux。比如孩子看電視的時候，建議客廳光照度不低於這個數。
閱讀書寫區域附近的照度建議達到 300lux 作為背景支持，讀寫中心區域的照度應達到 500lux 以上，保證舒適度的情況下，能達到 600～1000lux 更好。
2 色溫 4000k 左右為宜
一般孩子在家裡活動時，不管是看電視還是寫作業，都推薦選擇 4000K 左右的中性白光。這種光線接近自然日光，明亮清晰，舒適度高，不易引起視覺疲勞。
色溫是照明光學中用於定義光源顏色的一個物理量
單位是 K（開爾文）
3 確保光源無可見頻閃、眩光，藍光為 RG0 級別
通常合格的燈具產品，都會有「無頻閃」標註或相關認證，同時也會標註藍光危險級別為 RG0 級，即無危險類。
一般活動區域照明必備 3 要素：1. 地面平均照度不應低於 150lux
2. 色溫 4000k 左右
3. 無可見頻閃、眩光，藍光為 RG0 級別
如果是畫畫、寫作業等近距離用眼較多的位置，對光照條件的要求還要等「苛刻」一些，除了可能需要檯燈來「補光」，還需額外注意 2 點：① 光源顯色指數 CRI ≥ 90，更接近日光色彩。顯色指數高於 80 是合格的，顯色指數越接近 100，則代表其對物體本真色彩的還原度越高。
② 照度均勻度以 < 3 為佳。光照度越均勻，視覺感受越舒適。均勻的光照度能保證環境光線分佈均勻，避免同一房間內明暗對比過於強烈，不是看近處亮，看遠處暗。
近距離用眼區域照明必備 5 要素：1. 讀寫中心區域的照度達至少 500lux，能達到 600～1000lux 更好
2. 色溫 4000k 左右
3. 光源顯色指數 CRI ≥ 90
4. 照度均勻度以 < 3 為佳 5. 無可見頻閃、眩光，藍光為 RG0 級別 如果你家剛好準備改造家庭燈光，正覺得無從下手，總體思路可以參考 👇 家庭光源改造
1. 解決整體環境光照
全屋整體不夠亮，優先換吸頂燈，改善一般活動環境光照度
2. 保證用眼核心區光照
全屋整體夠亮，排查書桌周圍亮度，亮度不足選擇檯燈 / 大路燈補充光照，保證近距離用眼光照度充足
平時給孩子看電子屏幕
還有 3 點要提醒大家
從保護視力、防控近視的角度，給孩子看電子屏幕，還有以下幾點提醒：1 觀看時保持視線水平
電視或其他電子屏幕的中心點高度，最好與孩子坐下時的視線高度持平或略低一些。
這樣就不會因為屏幕過高、過矮而造成孩子歪頭、側身等不良姿勢，避免給孩子的視力和身體發育造成不良影響。
2 保持適當觀看距離
看平板、電腦等屏幕最好在 50cm、60cm 以上， 把用眼距離從近距離調整到中距離，或者選擇投屏，把距離調整成遠距離。
看電視和投影儀，最好距離控制在 3m 以上，這樣就屬於中遠距離用眼，不會引起眼睛看近處的調節反應。如果家裡空間允許，能達到 5 米最好，這樣相當於是望遠。
3 控制使用時長
不建議 2 歲以下兒童使用電子屏幕；對於 2 至 5 歲的兒童，應限制每天不超過 1 小時；大一些的孩子也要嚴格限制使用時間。
看電視等屏幕的距離，不算是近距離用眼。一般建議超過 15 分鐘，就把視線移開屏幕一會兒；超過半個小時，就遠眺 5 分鐘來放鬆調節。
畫畫、寫作業等近距離用眼，更推薦 20-20-20 原則，即每近距離用眼 20 分鐘，抬頭注視 20 英尺（約 6 米）外的物體至少 20 秒，這個基本準則適用於正常用眼強度的望遠。
參考文獻
[1]Pollard BJ, Chawla AS, Delong DM, Hashimoto N, Samei E. Object detectability at increased ambient lighting conditions. Med Phys. 2008 Jun;35(6):2204-13. doi: 10.1118/1.2907566. PMID: 18649449.
[2]Kaur, K., Gurnani, B., Nayak, S., Deori, N., Kaur, S., Jethani, J., Singh, D., Agarkar, S., Hussaindeen, J. R., Sukhija, J., & Mishra, D. (2022). Digital Eye Strain- A Comprehensive Review. Ophthalmology and therapy, 11(5), 1655–1680. https://doi.org/10.1007/s40123-022-00540-9
[3]Lin, C., Ji, Z., & Lin, Y. (2024). Optimum display luminance and contrast polarity of desktop head-up display under office lighting level based on visual ergonomic study. Ergonomics, 67(11), 1491–1503
https://raisingchildren.net.au/toddlers/parenting-in-pictures/healthy-posture-child-screen-time
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