國家都勸你多吃的好東西！真能輕鬆減肥，還延壽 🤩
健康飲食，四個簡單的字，卻難倒了不少人。
有人認準多吃蔬菜
每天苦哈哈地像啃綠化帶
有人嚴格計算卡路里
稍微高點的統統不敢吃
熱量管理得比賬戶餘額還精細
有人主打控糖
甜點奶茶全部戒掉
連主食和水果都很謹慎
但各種方式試了個遍，結果卻是被壓抑的食慾動不動就爆發。更糟糕的是，體重、腰圍、體檢報告不給面子，該漲繼續漲。
有沒有簡單易執行、飽腹無負擔，既能輔助減肥，又能降低疾病和死亡風險，綜合改善身體健康的飲食方案？
真的有！那就是從今天開始——
多吃高營養素密度的食物
「營養素密度」是衡量同樣能量的食物中，包含了多少營養素。高營養素密度的食物，能更高效地為身體提供所需的營養。
你或許對這個概念有點陌生，但「多吃高營養素密度食物」，是實打實寫進中國營養學會發布的《中國居民膳食指南（2022）》的權威膳食建議哦[1]。
就在不久前結束的「全民營養周」上，學會最新發布的《科學營養餐桌·全民高質量膳食促進行動》[2]報告中，再次強調了健康的膳食體系要：「以高營養素密度為基礎，優先選用天然高營養食材」
這句話背後，強調了健康飲食的兩個要點：高營養素密度 + 原型食物。
🥢這樣吃🥢
不餓肚子輕鬆瘦，還延壽
2025 年的一項研究中[3]，科學家找了一群超重受試者，把他們隨機分為 A、B 兩組，提供不同食物吃到飽。
結果發現，A 組在 8 周里：✅ 瘦了近 3.7 斤
✅ 其中 3.1 斤是純脂肪
這效果的含金量，減過肥的朋友都懂 👍
更厲害的是，連血壓、空腹血糖、膽固醇、甘油三酯也都比最初降了！
兩組都提供一日三餐和零食水果，餐品搭配相似且都經過營養搭配設計，可以放開吃到飽，唯一不同是：食材原料不一樣。
更多研究顯示，如果你能繼續堅持多吃原型食物，獲得的健康收益會更厲害。
✅ 用相同數量的新鮮水果代替每周三份果汁，2 型糖尿病的風險降低 7%。[4]
✅ 從多加工肉類、含糖飲料等「不健康飲食模式」，轉變為更多新鮮蔬果、全穀物等「原型食物」，預期壽命能延長 10 年！ [5]
有人可能會說：吃原型食物熱量低啊，當然對身體好。
想簡單了！只有在控制熱量的同時，還保證足量的營養素攝入，才能真正算作「吃得健康」。
高營養素密度
是健康飲食的核心基礎
真的大補！
想要精準篩選「低熱量、高營養」的優質食材，需要科學參考依據，「營養素密度」概念應運而生。
營養素密度高的食物，可以在同等熱量下，為我們的身體提供更豐富、濃度更高的營養成分。
那日常生活中，我們怎麼判斷餐盤裡食物的營養素密度呢？
01
看食物天生的屬性
糧食、蔬果、肉蛋，同類別食物營養特點相近，但具體到品種，在營養素，尤其是微量營養素上，其實有挺大差異。
例如，同樣是 100 千卡的新鮮水果，選擇吃黃心奇異果，會比吃蘋果、香蕉等獲得更豐富的營養。
具體到水果里重要的 VC，1 顆可食部分為 100 克的黃心奇異果，能提供 171 毫克 VC [6]，超額完成每天 100 毫克的需求。
但如果換成檸檬，要獲得這麼多 VC，得吃 11 個才夠 [7]。
02
看食物的加工程度
食物在加工的過程中，不僅會損失部分營養，還會加入更多的油鹽糖等調味品，熱量飆升。
糧食水果，蛋奶肉類等原本健康的食材，經過多道深度加工，變成了看不出原始食材是啥的「超加工食物」，營養素密度大大降低。
可怕的是，我們在不知不覺中吃掉了大量超加工食品，餅乾、辣條、肉脯、飲料、快餐、外賣……攝入的熱量超標，必需營養素卻越吃越少。
根據《科學營養餐桌·全民高質量膳食促進行動》的數據顯示，成年人微量營養素攝入不足極為普遍，VA、VB、VC、VD、鉀、鈣等必需營養素攝入普遍不足，飲食質量亟待提升。
很多人就這樣進入了「越來越胖，也越來越虛」的狀態。
好在，改變營養不均的情況並不難，關鍵就是在選擇食物的時候，優先選擇高營養素密度的原型食物，讓每一份入口的熱量，都充滿營養，真的是高效大補！
那具體到每天、每頓飯，該怎麼吃？高營養素密度食物又有哪些呢？
四大原則
幫你科學膳食，養好身體
日常養成飲食好習慣，我們只需記住下面四個大原則，在日常每一餐里，做出一點點小改變就行。
原則一：吃原型食物，少吃超加工食品
無論是正餐還是零食，都盡量選擇加工程度和步驟少的食物。那些經過深度加工，看不出原材料是啥的食物，一定要少吃。
原則二：優中選優，選營養素密度高的原型食物
即使是低加工的天然食物，也推薦多選擇營養素密度更高的，幫助身體更高效地補充營養。
原則三：注意整體搭配均衡
健康飲食不是苦哈哈地吃水煮菜，而是要搭配均衡。
可以對照著「中國居民平衡膳食餐盤」，看看自己每一天、每一餐的食物，哪些多了，哪些少了，調整一下。
原則四：少吃外賣，多在家吃飯
大家都知道，外面的飯菜不健康。不僅僅因為它油多、鹽多、熱量高，還有分量大，加工食品多，食材搭配不均衡等多重問題。
與很少在外就餐的人相比，每天 ≥ 2 頓在外就餐的人，全因死亡率增加 49%[8]；
每周做飯 5 次以上的人，飲食更均衡，攝入更多的營養素，死亡率下降 53%[9];
《世界幸福報告》中提出，常與家人朋友一起吃飯，是提升幸福感的關鍵之一[10]。
多在家吃飯吧，不僅更健康，還更幸福！
家裡的那張餐桌，盛放著一日三餐，承擔著家人健康，也承載著一家人的美好記憶。
讓我們調整下食材，養成新的飲食好習慣吧：從每一餐飯開始，把豐富的、天然的、高營養素密度的食物擺上餐桌，和家人一起共度一段健康幸福的時光。
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