澳洲超市這種水果含糖高？！營養師給出健康之選，很多人沒想到
每次逛澳洲超市挑水果的時候，你是不是也聽過這種說法：葡萄就是糖包，
吃多了越吃越餓？
另外看著貨架上那些名字花哨的水果，棉花糖葡萄、泡泡糖李子，是不是覺得現在連水果都開始走甜品路線了？
很多小夥伴糾結，
水果里的天然糖
是不是比白砂糖更健康？
鮮榨果汁算不算健康飲品？
營養師一次性把水果、蜂蜜、各類糖漿的糖分真相講清楚，看完挑水果不再踩坑。
如今超市售賣的葡萄都是經過人工精心培育出來的，主打濃郁甜感，剛好契合當下大家對甜味的偏愛。社交媒體上不少營養專家都提出：有些水果吃起來，
健康程度並不比一包糖果高。
市面上新品種層出不窮，還有棉花糖味、什錦水果風味這類花哨的水果，聽著這些難免會覺得博主說得好像有道理。
但事實真的如此嗎？
一位澳洲營養師表示她被問到最多的問題就是：水果、蜂蜜、果汁里的天然糖，比起加到茶里的白砂糖，是不是更健康？
答案是：總體來說是的，
但有時候只是好那麼一點點。
下面這位營養師就來給大家一份健康甜食終極指南。蜂蜜真的比糖好嗎？哪種水果最適合你？為什麼一杯鮮榨橙汁的熱量其實跟一罐雪碧差不多？
果汁熱量堪比汽水
只是相對更健康
英格蘭更新校園膳食標準，從2027年9月起，小學餐食不再提供果汁，目的是減少兒童糖分攝入。
家長們可能覺得莫名其妙。畢竟果汁是天然的，純水果做的，還經常被宣傳為更健康的選擇。
但天然這兩個字，
只告訴了我們糖的來源，
並不能說明它對身體的影響。
水果被榨成汁后，天然的纖維結構被破壞，糖分變成了遊離糖，跟白糖、糖漿、蜂蜜歸為同一類。一杯鮮榨橙汁大約含三茶匙遊離糖和80卡路里，跟一罐330毫升的雪碧差不多。
政府建議成年人每天遊離糖攝入不超過30克，大約七茶匙。
榨汁會把好幾個水果壓縮成一小杯，很容易快速攝入大量糖分，而且幾乎把促進腸道蠕動的纖維全濾掉了。完整水果則完全不一樣。水果中的天然糖分包裹在完整細胞結構中，搭配膳食纖維與水分。這些物質帶來飽腹感，糖分吸收速度也會平緩很多。
當然這不代表果汁毫無益處，和汽水不同，果汁依舊含有很多人日常攝入不足的維生素與礦物質。
英國國民保健署（NHS）指出，無論喝多少，150毫升果汁只能算作一份每日果蔬攝入量。
棗糖漿和龍舌蘭糖漿
跟白糖一樣糟糕
別被未精製這類健康標籤誤導，棗糖漿、楓糖漿這類產品並不等於健康。
雖然有些產品含有少量維生素、礦物質或者抗氧化物，但含量極低，對身體幾乎起不到實質作用。從營養角度來說，它們都屬於不利於健康的遊離糖。人體代謝時，不會區分糖分來自植物、蜂巢還是工廠。
普通白糖最初也是植物，從甘蔗或甜菜中提取，精鍊成蔗糖。消化過程中，蔗糖分解成等量的葡萄糖和果糖，跟水果里的糖分子一模一樣。
蜂蜜、楓糖漿和棗糖漿最終提供的也是同樣的基本糖分子，葡萄糖和果糖。
龍舌蘭糖漿的化學成分不同，但這並不代表更健康。它通常含約80%的果糖，比白糖、工業甜味劑或蜂蜜都高得多。
果糖不像葡萄糖那樣會快速拉高血糖和胰島素水平，這點聽起來很誘人。但果糖的消化方式特殊，長期攝入過多，會升高血脂，造成脂肪在肝臟堆積。
The Groovy Food Company出品的龍舌蘭蜜每100克的糖和熱量高於楓糖漿，但低於金黃糖漿和蜂蜜。
水果之間
健康差距真的存在
每種水果都含有多種微量營養素，都有專屬益處。
換句話說，水果中維生素和礦物質的好處，永遠值得那點熱量。
不過，如果你在嚴格減肥，知道有些水果熱量和糖分更高還是有用的。
雖然水果不含對牙齒有害的遊離糖，但一次吃太多仍然會導致血糖急劇飆升，這跟飢餓感有關，進而可能導致體重增加。
梨和香蕉屬於甜度、熱量最高的水果，單顆大約含有3.5~4茶匙糖，熱量約100大卡。如果一天吃2到3個，熱量很容易超標。對比來看，7顆草莓僅含1茶匙多點的糖，熱量只有32 大卡。
不過，梨的纖維含量是所有水果中最高的，約4克，超過每日需求量的十分之一。
香蕉纖維稍少，但含每日所需鉀的十分之一和四分之一的維生素B6，這些營養素參与神經功能和能量代謝。值得注意的是，
青香蕉糖分較少，
熟透的糖分更多。
芒果、蘋果同樣屬於高糖高熱量水果：半個芒果約75大卡、3 茶匙糖；一顆蘋果約 95 大卡、3.5 茶匙糖。
蘋果並不算是我優先推薦的水果，膳食纖維僅有1.5克，維C含量遠低於奇異果、菠蘿、易剝柑橘、草莓和桃子。
奇異果、樹莓、草莓是綜合表現最優梯隊：低糖低熱量，纖維充足，富含提升免疫力的維C。臨床試驗發現，每天吃兩顆奇異果可以改善便秘，奇異果里的蛋白酶能幫助胃排空。
棗對血糖的影響
沒你想的那麼糟
乾果和新鮮水果一樣，保留天然纖維、維生素和礦物質，糖分依舊鎖在果肉內部，不屬於遊離糖。但脫水會去掉水分，熱量和糖分被高度濃縮，一不小心就吃多。
所以每日一份果蔬份量的乾果僅為30克，大概相當於滿滿一勺葡萄乾、3顆杏干或者2顆小棗。這30克乾果，大約含有2.5~4茶匙糖，具體看乾果種類。
儘管很甜，大多數乾果，包括棗、葡萄乾、無花果和干杏，因為纖維和植物化合物的組合，對血糖影響不大。這讓幾顆棗成為運動前或下午犯困時的理想能量補充。
除了控制分量，主要問題是牙齒健康，因為乾果粘牙，濃縮的糖分容易附著在牙齒上。最好隨餐吃，而不是一整天不停地嚼。
飲食從來不是非黑即白，學會看懂糖分的區別，不用戒掉愛吃的水果，就能吃得更安心。在澳洲超市挑選水果時，下次可以對照這份小指南，按需挑選，兼顧口感與身體健康。
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