被評「最沒營養」蔬菜天天吃！真正的營養之王，很多人沒吃過……
在大部分人眼裡，綠油油的、水水嫩嫩的蔬菜都是個頂個有營養的好東西。有能讓人好好拉屎的膳食纖維，和各種維生素、礦物質。
為了多吃點蔬菜，不少朋友也是很拼，一天要是沒點綠色，身體都會很難受。
點菜高低得要份白灼生菜，吃漢堡、西餐，一定要多多多加球生菜，點單三十好幾一份的蔬菜沙拉眼睛都不眨一下。
但是很多人不知道，都是蔬菜，營養差距其實非常大！很多人天天在吃的綠葉蔬菜，營養可能墊底。真正的營養之王蔬菜，很少人有人吃。
比如有些蔬菜，咬著脆爽、很有纖維的樣子，但可能根本沒啥膳食纖維。有些蔬菜啃上幾口，可能就抵得上別的蔬菜吃上一斤了！
最可氣的不就是，啃了半天的草，其實啥也沒吃進去。誰能想到，蔬菜有一天會塌房。
今天我們盤點了常見的，以為營養高，其實營養墊底的蔬菜，和被大家眼中低估的蔬菜榜單！快看看你踩了多少坑，又吃對了哪些！
被當寶天天吃的蔬菜
其實營養挺拉垮
只要是綠油油的蔬菜，總能給人很營養的感覺，被很多人加入每日必備食譜里，吃越多越感覺賺到了！
比如，被網友戲稱為「蔬菜界三大補水王」的選手：生菜、黃瓜、冬瓜。
它們的核心優勢非常顯著，那就是水多啊！超過 95% 的含水量，真的超超超補水！
但是，缺點也很明顯，除了補水、熱量低之外，營養、膳食纖維真的少的可憐，甚至連最普通的大白菜都打不過。
拿裏面最被高估的生菜來說，它的膳食纖維極低，每 100 克只有 0.7 克，換算下，努力啃上一盆半斤的生菜，相當於吃 3 朵西蘭花🥦🥦🥦（67 克）或者半個蘋果🍎（100 克）。
如果要靠生菜吃夠一天 25 克的膳食纖維，相當於要吃 3571 克，也就是 7 斤！7 斤！
😭牛牛聽了都害怕😭
除此之外，在營養上不僅打不過大白菜，和其他綠葉菜的差距也是十萬八千里：小白菜的 VC 是它的近 20 倍，韭菜的鉀含量是它的 2.6 倍，小油菜的鈣是它的 8 倍多。
黃瓜、冬瓜就更不用說了，膳食纖維和各項營養，甚至連你配面吃的那口蒜的營養可能都比這倆多多了，蒜的膳食纖維是黃瓜的 2 倍多，蒜的鉀含量是冬瓜的 5.3 倍。
還有一些經常出現在營養榜單末尾的食物，比如茄子、西葫蘆、白蘿蔔，充分體現了蔬菜之間的營養差距是真大。
拿它們和西蘭花比，一口西蘭花，得多吃上三口菜才行。
划重點：這些蔬菜雖然綜合營養墊底，但並不是說它們不好，它們也有各自的一些優勢，比如茄子的花青素含量就不錯，白蘿蔔的硫化物含量也很豐富。
特別是作為減脂期管飽的低熱量蔬菜選擇，水水潤潤的，沒有人能拒絕，生菜配烤肉更是一絕。
不是說不能吃了，而是要換著吃，搭配地吃。
遠被低估的蔬菜
營養個頂個的好
有蔬菜翻車，但也有更多好蔬菜值得被推薦！選對了，事半功倍，甚至專項提升。
🌟毛豆：家常菜里的膳食纖維王者，超適合做夜宵
要想吃夠膳食纖維，綠葉蔬菜還真不見得是首選，毛豆🫛就是一種遠被低估的日常蔬菜。
它不僅膳食纖維高（不用吃殼，毛豆本身就高纖😏），還有特別突出的 3 個優勢：✅優質的高植物蛋白（13.1 克/100 克）；
✅高鉀（478 毫克/100 克），鮮蔬中名列前茅，是生菜黃瓜 4 倍還多
✅高鈣（135 毫克/100克），比牛奶還高！
當然毛豆屬於大豆類，不接受它作為蔬菜出現的朋友，想在綠葉菜里吃夠膳食纖維，還可以選紅薯葉哦！
🌟彩椒：維生素 C 王者，一顆吃夠一天的量
想吃夠維生素 C 可不只有水果，蔬菜也是重要的來源。
現在市場上出現了不少可以直接生吃的水果彩椒，一根在 100～200 克之間，一根就能滿足一天 100 毫克的維生素 C 需求。
彩椒的熱量每 100 克也只有 26 千卡，胡蘿蔔素達 794 微克/100 克。最近兩年流行的彩椒碗，也是減脂人低脂、高營養的絕佳選擇。
🌟薺菜：比牛奶鈣還多，蔬菜綜合評價排行榜第一
薺菜不僅鈣含量高，還是中國常見 38 種蔬菜綜合評價排行榜的第一位，綜合優勢非常強：✅膳食纖維 1.7 克/100 克，雖然比不上毛豆，但在葉菜中屬於拔尖了；
✅低鈉高鉀，每 100 克含鉀 280 毫克；
✅胡蘿蔔素 2590 微克/100 克， 每 100 克滿足成年女性推薦攝入量的 33%。
不過，小小提醒，薺菜草酸相對高，會影響鈣吸收率，吃之前記得焯水。另外，推薦一個鈣含量高且吸收率接近牛奶的蔬菜，那就是小白菜，補鈣真的別漏了它。
以後補鈣別只盯著牛奶了！蔬菜也是非常非常重要的鈣來源，不少蔬菜的鈣含量遠超牛奶（104 毫克/100 毫升）。
🌟香菜：綜合排名第二，遠被低估的配菜！
經常出現在配菜表裡的香菜，營養真的不輸大部分蔬菜。在中國常見 38 種蔬菜綜合評價排行榜中，它位列第二！
愛吃香菜黨的朋友有福了。（下次請讓老闆狠狠加滿一碗香菜）
✅維生素 C 48 毫克/100克，遠高於常見的葉菜（生菜、大白菜都不如它）；
✅低鈉高鉀（272 毫克/100克）高鈣（101 毫克/100克），關鍵的營養指標一個不差；
✅胡蘿蔔素（1160 微克/100 克），是胡蘿蔔的近 1/4；
在蔬菜大類里，它能排進前 20 的就有 6 項！真的，別低估了一個配菜的營養價值。
🌟西洋菜：營養密度排名第一，綜合得分 100 分。
有一項研究對 47 種蔬菜水果進行了營養密度的排名，按每 100 千卡食物能量能提供的 17 種營養素進行綜合比較，最終摘得 100 分第一的居然是很多人聽都沒聽過的：西洋菜（也叫豆瓣菜）。
我們仔細扒了下它的營養價值（數據來自美國農業部），值得一提的是，在和生菜熱量差不多的前提下（每 100 克 11 千卡），營養價值卻高出一大截：✅胡蘿蔔素達 1914 微克 （品種差異大，國內品種的胡蘿蔔素甚至是胡蘿蔔的近 2 倍，每 100 克含 9550 微克！）
✅維生素 C 不錯，每 100 克含有 43 毫克，是甜椒的一半；
✅鈣含量每 100 克 120 毫克，和牛奶差不多；
✅維生素 K 250 微克/100克，是西蘭花、羽衣甘藍的近 2 倍！
不過，它最大的缺點就是，菜市場很少見！北方朋友可能都沒聽過。如果能買到，朋友們倒是可以試一試，特意為了營養去買，倒是沒有必要。
最後還是要劃下重點，以上高營養的蔬菜，並不是讓大家每天吃，而是可以作為一些蔬菜新選擇，挑著吃。
沒有一種蔬菜能涵蓋所有營養，也沒有真正一百分的蔬菜，日常想要吃夠、吃好蔬菜，沒那麼難，五顏六色、啥都來點才是最好的。
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