睡了等於沒睡，研究：長期睡眠不安穩的人，中風風險升高22%
日常生活中，很多人的睡眠困擾從來不是睡不夠8小時，而是整夜都陷在半夢半醒的狀態，睡眠淺，輕微的動靜就能打斷睡眠，自己感覺「一晚上都沒踏實」。其實這類睡眠問題，有一個專門名字——睡眠不安穩(restless sleep)。
近日，一項最新發表的研究發現，長期睡眠不安穩，擾亂的不只是第二天的精神狀態，更會在悄無聲息中影響血壓穩態、損傷心臟與血管健康，逐步推高中風的發病風險。
長期睡眠不安穩的人，
中風風險升高22%
很多人日常只關注睡眠的「量」，糾結自己有沒有睡夠8小時，卻很少真正在意睡眠的「質」——這一夜睡得安不安穩，有沒有真正的深度休息。
2026年10月，《BMC公共衛生》刊發的一項研究，納入了超過1萬名國人和48萬余名其他國家參与者的數據，發現：經常睡眠不安穩的人，與極少或沒有睡眠不安穩的人相比，中風風險升高約22%。
研究分析，這一關聯很可能通過高血壓、心臟病間接導致——睡眠不安穩先擾亂血壓節律、損傷心血管健康，再逐步推高中風發病風險。
研究還將睡眠時長、睡眠類型、失眠、打鼾、白天嗜睡五個維度整合為睡眠評分，評分越高代表睡眠問題越多。結果同樣印證了質量的重要性：·睡眠評分每升高1分，缺血性中風風險升高約7%；
·與健康睡眠模式相比，中等質量睡眠的人中風風險升高10%，睡眠質量差的人風險升高29%。
換句話說，評估睡眠好不好，不能只問「睡了幾小時」，更要看 「睡得安穩不安穩」。對心血管和大腦健康來說，睡眠質量是不可忽視的問題。
長期睡眠不安穩的人，
全身健康都會受影響
1.心血管節律亂了，高血壓風險升高
在全身各個系統中，心血管對睡眠質量的「反應」可能是最直接的。2020年，發表在《睡眠醫學評論》的一項薈萃分析顯示，失眠者發生高血壓的風險比睡眠正常者高出約21%。值得注意的是，風險並不均勻分佈在所有失眠類型中：「難以維持睡眠」(也就是夜裡容易醒、睡不踏實)的風險升高最為明顯，達到27%。
2.代謝的節律亂了，糖尿病風險升高
2025年發表於國際期刊《糖尿病研究與臨床實踐》的一項基於我國人群隊列、納入近5萬名參与者的研究，用匹茲堡睡眠質量指數(PSQI)評估睡眠，發現整體睡眠質量差與2型糖尿病風險升高約9%相關，睡眠紊亂與糖尿病風險的關聯更強，約為12%。
3.大腦的修復受阻，痴呆症風險升高
2026年6月，國際期刊《阿爾茨海默病與痴獃》上刊發的一項研究發現：睡眠碎片化程度越高的人，大腦皮層中的β-澱粉樣蛋白(Aβ)沉積越多。而這種β-澱粉樣蛋白與阿爾茨海默病(俗稱痴呆症)密切相關。
4.情緒調節失衡，精神疾病風險升高
中國科學院院士、北京大學第六醫院院長陸林在中國醫師協會睡眠醫學專業委員會舉辦的睡眠日科普活動上介紹，睡眠障礙會導致人的精神壓力增加，從而導致多種精神疾病的發生，如焦慮障礙、抑鬱障礙、精神分裂症等。
這5件事正在悄悄偷走睡眠質量
1. 睡前吃得太飽
長江航運總醫院消化內科主治醫師王蓉2024年在接受極目新聞採訪時表示，睡前吃得太飽，胃、腸、肝、膽及胰等器官在餐後會將信息傳送給大腦，引起大腦活躍，並且傳遞到身體的各個角落，引發失眠。
✅️建議：晚餐最好在睡前3～4小時完成，比如22點左右睡覺，建議在18:00～19:00之間吃晚餐。這樣能給胃腸留出充足的消化時間，避免帶著「未消化的食物」入睡，影響睡眠質量。減少油炸食品、肥肉、動物內臟等葷食；控制蛋糕、甜飲料等高熱量食物攝入。
2.睡前劇烈運動
2025年4月，國際期刊《自然·通訊》發表的一項研究明確指出：睡前至少4小時結束運動，是保證良好睡眠的關鍵。睡前2～4小時進行任何強度的運動都可能延遲入睡，且強度越高，影響越明顯。假如習慣晚上11點入睡，在晚上8點多做高強度運動，入睡時間可能比做輕度運動晚36分鐘。
✅️建議：跑步、跳操、力量訓練等中高強度運動，盡量在睡前4小時以外完成。如果只能晚上動，睡前4小時內選擇散步、輕柔拉伸、瑜伽等低強度放鬆活動。
3.睡前經常玩手機
北京朝陽醫院呼吸睡眠中心主任醫師郭兮恆2022年在CCTV生活圈微信公眾號刊文介紹，睡前刷手機，如果視網膜受到過多光線的刺激，特別是手機屏幕這種藍光的刺激，可能會嚴重影響視網膜感光作用，使大腦內杏仁核所釋放出來的褪黑素明顯受到影響。可能直接導致睡眠延遲或睡眠質量下降。
✅️建議：睡前30分鐘到1小時放下手機、平板等會發出藍光的電子設備，可以用冥想、看紙質書、拉伸等代替。
4.白天曬太陽太少
如果白天活動少，很少曬太陽，會擾亂正常節律，影響睡眠。我們的眼球里有一種特殊的感光細胞，它裏面含有黑視素，專門接收自然光中的短波信號。它的任務不是「看東西」，而是負責校準人體的生物鍾，調控激素分泌和睡眠節律。
✅️建議：每天起床后30～60分鐘內接觸到戶外自然光，可以重置人體褪黑素的分泌節律，相當於啟動了一個12～14小時的生物鍾倒計時。早晨的光信號越穩定、越充足，晚上的褪黑素就分泌得越準時、越平穩，人也就更容易入睡、深度睡眠時間更長、半夜不容易醒。
5.咖啡因攝入過多
我們都知道，下午喝咖啡可能會影響晚上的睡眠。但真正容易被忽略的，是那些「看起來不含咖啡因」的食物和飲品。茶飲料、奶茶、巧克力、可樂、能量飲料可能都藏著咖啡因，你覺得自己「沒喝咖啡」，咖啡因卻可能已經悄悄進入了身體。
✅️建議：購買奶茶、果茶、抹茶飲品、巧克力製品或能量飲料時，留意配料中是否有茶粉、抹茶粉、可可粉、瓜拉納提取物等含咖啡因的成分；對咖啡因敏感的人，15:00之後盡量避開這些「隱形來源」。
寫在最後：睡不安穩，傷害的從來不只是第二天的精神。夜裡該下降的血壓沒降，該平穩的代謝亂了節奏，大腦本該完成的「清理工作」被反覆打斷……這些看不見的損傷，一天天累積，最終會反映在血管、代謝和大腦健康上。不如先從這幾件小事改起，把睡眠的連續性找回來。睡得穩，才是真的睡得好。
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