澳洲新聞網>情系中華>正文[簡體]

老人最適合吃的高蛋白，雞蛋只排第5，第一名很多人都不知道

2026年10月23日 8:29

上周門診來了位68歲的張叔，爬兩層樓腿就打顫，膝蓋發軟，走路像踩棉花，最近連端鍋都覺得手腕沒勁。家裡人一口咬定是缺鈣，鈣片、高鈣奶、大骨棒湯補了小半年，沒見好。

我翻了翻他的化驗單，白蛋白偏低，體成分一測，肌肉量比同齡人掉了一截。他女兒在旁邊急了：”他天天早上一個白煮蛋啊，蛋白還不夠？”

這句話我在門診聽過不下幾十遍。很多把當成補蛋白的唯一答案，可真要論”老人適不適合”，雞蛋在食物里排不到最前面。

為啥老人要這麼強調蛋白？人過了六十，肌肉合成效率逐年下降，吃下去的蛋白拆成肌肉的本事大不如前。國內相關指南建議，老人每公斤體重每天蛋白吃到1克以上，身體偏弱、牙口差的，還得再加量。

60公斤的人一天要60克起步，一個中等雞蛋才六七克蛋白，光靠每天一個蛋，補蛋白這件事從根上就沒夠量。

雞蛋當然是好東西，氨基酸組成最接近人體需要，吸收率高，價格也親民。但它的短板也明顯：量小，而且很多老人怕膽固醇，一天只敢吃一個，甚至只挖蛋白扔了蛋黃。

這麼一折騰，那點蛋白就更不夠看了。排在雞蛋前面的，是幾樣老人天天見、卻沒當回事的東西。

先說魚。鱸魚、鱈魚、龍利魚這種刺少肉嫩的，含量不低，脂肪卻少，清蒸十分鐘就能吃。更要緊的是，魚肉里有，對心腦血管和大腦都友好。

很多老人覺得魚”不頂餓”、”是精細菜”，其實對消化功能減弱的老人來說，魚肉比大塊紅燒肉好吸收得多。每周吃個兩三次，一次兩三兩，蛋白和腦眼一起補了。

再往前是蝦。蝦仁的蛋白質含量在常見食物里算拔尖，脂肪又低，白灼一下軟嫩好嚼，牙口不好也能咽。但這裡有個坑：蝦和海米嘌呤偏高，有痛風、尿酸高的老人得悠著吃，不能把它當日常主力。偶爾換口味行，頓頓吃身體受不了。

還有一樣被低估的，是去皮的和瘦鴨肉。瘦禽肉蛋白高、脂肪低，問題在於柴。老人牙口不好，整塊雞胸肉嚼著費勁，煮老了更是塞牙。

真要吃，得剁成肉末、做成雞茸粥或者蒸肉餅，才能咽得下去、吸得進去。很多家庭直接煎一塊雞腿肉，油大又硬，其實沒吃對。那第一名是誰？答案說出來很多老人不信：。

門診里我跟老人提酸奶，十有八九擺手：”那是小孩喝的甜水，不算正經飯。”可你仔細想，酸奶的蛋白質經過乳酸菌發酵，比牛奶更好吸收；乳糖被分解掉了，喝了不脹肚子、不拉稀；還順帶補了鈣和益生菌，對便秘的老人尤其友好。

一杯150克的酸奶，蛋白質五六克，配一杯溫牛奶，早餐這頓的蛋白就有十多克，比干嚼一個白煮蛋舒坦多了。牙口差、消化弱、一喝牛奶就肚子叫的老人，酸奶幾乎是量身定做。

當然，選酸奶別挑那些加了大量糖和果味醬的”酸飲料”，翻到背面看營養成分表，蛋白質越高越好，碳水越低越穩。

牙口特別差的，嫩豆腐也是好東西，一塊北豆腐下去七八克蛋白，軟嫩不用嚼，燉蛋、燒湯都行。有糖尿病、問題的老人，豆製品要先問過醫生，別自己加量。

補蛋白這件事，說到底不是找一樣”最好的食物”猛吃，而是把一天的量分攤開。早餐一杯酸奶加個蛋，中午一塊清蒸魚或者一小碗雞茸，下午來塊嫩豆腐，全天蛋白就湊得七七八八。

比花大價錢買、熬實在得多。很多老人早餐一碗白粥配醬菜，全天蛋白從第一頓就輸在了起跑線上。骨頭湯里其實沒多少鈣，溶出來的大多是脂肪；蛋白粉也不是人人都需要，日常飯吃得夠，根本不用額外補。

老人真正要防的，是肌肉悄悄流失，腿軟、手抖、走路不穩、體重悄悄往下掉，很多時候不是”老了正常”，而是蛋白和肌肉營養沒跟上。真等到起不來床再補，就晚了。

來源：蘇芬以北NorthernAKP

本文標籤：