澳洲新聞網>情系中華>正文[簡體]

醫生直言：不想常進醫院，4種堅果最好少吃

2026年10月29日 21:44

古話說「春吃芽、夏吃瓜、秋吃果、冬吃根」，其中的「果」就包含。

很多在買堅果的時候總是猶豫不決，擔心堅果里豐富的油脂會影響血脂水平，到底老年人能不能吃堅果呢？

一、秋吃堅果，有助降壓降血脂？

一項發表在《British Journal of Nutrition》上，共納入8項涉及14萬餘人的隊列研究指出，堅果攝入與風險下降存在一定的相關性，受試者中有20665人最終確診為高血壓。

研究人員通過劑量-效應模型得出了幾個結論：①最高堅果攝入組相較於最低的，罹患高血壓的風險下降了16%；

②每日攝入約28g堅果，高血壓風險會下降20%；

③每日攝入30~35g時，保護效果達到峰值，可下降約26%的風險。

④攝入量繼續增加，獲益會逐漸趨於平緩，並不是攝入越多好處越多。

通過吃堅果，可給身體帶來不少的好處。

《美國臨床營養學雜誌》上的一項研究指出，每天僅需要將所有零食替換成一把碧根果，其他飲食習慣保持正常，在12周之後就能讓血脂明顯下降。

《老年科學》上的一項研究則指出，相較於不食用堅果的人，每日食用堅果的老年痴獃風險會下降12%。進一步分析發現，每日攝入30g無鹽堅果，可起到最大的保護作用，讓痴獃風險下降17%。

從季節角度看，秋天吃堅果也有它的道理。

秋天是很多堅果成熟的季節，這個時候吃堅果可以幫助減少皮膚乾燥、緊繃、脫皮等問題，因堅果內豐富的E可對皮膚起到保濕作用。

而且堅果內有豐富的單不飽和、多不飽和脂肪，對維持心血管健康、調節血脂以及降低慢性炎症有幫助，可起到保護心髒的作用。

此外，堅果內豐富的，經常吃可以改善情緒。尤其是秋天是很容易抑鬱的季節，通過多吃堅果可預防秋季抑鬱。

二、這種常見堅果，或能降低全身炎症水平？

說到堅果，很多人的第一反應就是。初秋正是核桃成熟的季節，這個時候的核桃水分充足、口感清脆，老少皆宜。

核桃里的脂肪含量高達58.8mg/100g，其中大部分是多不飽和脂肪酸，占所有脂肪的76.2%，包括有亞麻酸、亞油酸等。這些成分進入體內可轉換成DHA，對大腦、視網膜健康有好處，且還可以輔助治療動脈硬化、高血壓、冠心病等心血管疾病；

核桃里的維生素E含量在43.2mg/100g左右，維生素E具有很強的作用，可幫助維持正常的免疫功能；核桃的種皮上也還有豐富的抗氧化成分，進入體內后可抗炎、清除多餘的自由基。但是核桃的皮酚類含量比較高，吃起來會比較澀，很多人接受不了。

核桃的好處，還不止這些。

2025年發表在《食品與功能》期刊上的一項隨機對照試驗發現，健康成年人連續8周每天食用40克核桃，尿液中的褪黑素代謝物含量顯著升高，睡眠質量量表評分改善，入睡更快、睡眠效率更高。

研究者認為，核桃天然含有褪黑素，同時富含的色氨酸和鎂元素也可能協同改善睡眠。

康涅狄格大學團隊2025年發表在《癌症預防研究》上的臨床試驗顯示，50至65歲的受試者每天攝入56克核桃，持續3周后，全身炎症標誌物明顯下降，尿石素A水平大幅上升，提示核桃對降低慢性低度炎症有潛在益處。

但恰恰是因為「核桃是好東西」這個印象太強了，很多老年人覺得反正是好東西，多吃點總沒錯。問題就出在這裏。

因核桃是個脂肪含量很高的食物，攝入過量會給消化系統帶來很大的負擔。對於本身消化功能不好的老年人來說，更是雪上加霜，很容易導致脹氣、噁心、腹瀉等癥狀出現。

再加上核桃是個熱性的食物，吃多了很容易有口乾、皮膚長痘等上火的癥狀。

另外，吃核桃還很容易忽略咀嚼、吞咽功能，老年人本身牙口就不如年輕人，在吃核桃的時候很可能嚼不碎，甚至會嗆入氣道。臨床上老年人因堅果嗆咳導致吸入性肺炎的情況很常見，所以老年人吃堅果一定要注意。建議每日吃2~3個核桃即可，牙口不好的可以碾碎后食用。

三、這4種堅果，建議扔掉或少吃！

吃堅果雖好，但也要有選擇地吃，吃這幾種堅果，還不如不吃。

1、巴西堅果

巴西堅果內的鉀和磷元素豐富，對於有腎臟疾病的老年人來說，攝入會增加腎臟負擔。

2、板栗

不少老年人有消化不良、糖尿病等問題，而板栗是個很難消化、澱粉含量很高的食物。對於老年人來說，食用后很容易引起血糖波動、胃脹氣等發生。

3、有哈喇味/苦味的堅果

儲存不當的堅果，內里的不飽和脂肪酸容易酸敗，吃起來會有苦味。一旦發現堅果味道變了，要及時吐掉后漱口，否則輕則會引起腹瀉，重則會損傷肝臟。

4、口味太重的堅果

市面上賣的堅果有各種口味的，鹽焗、炭燒、奶油味等等，這些堅果吃起來風味更足，但不建議大家經常吃。因為堅果在加工的過程中會加入大量調味品，甚至會掩蓋堅果的變質，經常攝入容易導致身體肥胖、三高等問題出現。

堅果是個很好的食物，但也不能大量攝入，每天保持一小把的量即可，過量攝入反而會給健康帶來額外的負擔。

來源：39健康網