Coles、Woolies常見卻被低估的果乾！營養師建議每天吃幾顆
在Coles、Woolies買零食時，你可能常常路過它，卻沒把它當回事：西梅干。
營養師說，這種酸甜的小果乾不只適合解饞，還能補充膳食纖維。
營養科學教授Shirin Hooshmand博士表示，西梅乾的營養價值不只體現在腸道健康上，也可能對骨骼健康、飽腹感和身體的抗氧化能力有所幫助。
吃法也很簡單：直接當零食吃，切碎拌進燕麥或酸奶里，放進沙拉、燉菜，甚至打進果昔都可以。不過，西梅干纖維豐富，還含有山梨糖醇，如果平時吃纖維比較少，最好慢慢加量，別一上來就吃太多。
一天吃幾顆比較合適？
研究中常見的建議量是每天約 50克，大約相當於5至6顆西梅干，具體會因大小而不同。
如果平時很少吃高纖維食物，可以先從每天1至2顆開始，再逐漸增加。
註冊營養師Leslie Bonci建議把西梅分幾次吃，而不是一次吃很多；西梅可以空腹吃，也可以搭配其他食物。
這是因為西梅中的山梨糖醇可能會讓排便更順暢。有些人吃多了也可能出現脹氣或腸胃不適，所以適量、慢慢增加更穩妥。
西梅干有哪些營養和健康益處？
1.含有多種營養素
約4顆、38克西梅干，大約含有90卡路里、3克膳食纖維、14克天然糖，以及鉀、維生素K、銅和多種B族維生素。它不含添加糖，但本身仍含有天然糖分。
2. 可能有助於骨骼健康
Hooshmand博士團隊的一項臨床試驗發現，絕經后、患有骨量減少症的女性每天吃5至6顆西梅干，有助於防止骨量繼續流失。其他研究也觀察到，每天吃10至12顆、持續一年，可能對骨密度和骨轉換指標有幫助。
這些研究針對的是特定人群，西梅干不能替代骨質疏鬆的診斷或治療。
3. 纖維有助於腸道規律
西梅乾的膳食纖維、酚類物質和山梨糖醇可能共同發揮作用，幫助增加糞便重量和排便頻率。營養師表示，研究顯示西梅干對緩解便秘可能有幫助；但如果便秘持續或伴隨不適，還是應諮詢醫生。
4. 可能幫助增加飽腹感
西梅干富含纖維，吃完后可能更有飽腹感。利物浦大學的一項研究發現，在體重管理計劃中加入西梅的人，報告的飽腹感更強。
5. 對血糖和膽固醇的影響仍需理性看待
西梅干含有可溶性和不溶性纖維。可溶性纖維消化較慢，可能有助於減緩餐后血糖上升；西梅干也帶有天然甜味，可以在一些食譜中代替部分添加糖。
另有初步研究發現，每天吃約12顆西梅乾的部分男性，膽固醇指標有所改善。不過，這些結果不代表西梅干可以治療糖尿病或高膽固醇。
6. 含有抗氧化成分
西梅富含多酚類物質。研究認為，這些抗氧化成分可能有助於對抗氧化壓力和炎症；加工溫度也可能影響西梅的抗氧化活性。
西梅汁也健康嗎？
西梅汁長期以來常被用來幫助緩解便秘。部分市售西梅汁每份也含有膳食纖維，不過不同品牌和產品的含量可能不一樣，購買時可以看一下營養標籤。
至於骨骼健康，Hooshmand 博士表示，目前相關臨床試驗主要研究的是完整西梅，不能直接把結果套用到西梅汁上。
西梅干可以這樣吃
切碎后撒在燕麥粥或酸奶上
加進果昔、沙拉或自製能量球
和堅果混合，做成簡單的隨手零食
放進燉菜或塔吉鍋，做出甜咸交織的味道
把西梅打成泥，加入鷹嘴豆泥中，做成帶天然甜味的「西梅鷹嘴豆泥」
烘焙時用西梅泥替代部分糖或油脂
從早餐到燉菜，西梅干都挺好搭。第一次吃的話，先從一兩顆開始，看看身體適應得怎麼樣，再慢慢增加。
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