研究發現：吃肉可能與長壽有關，尤其是體重較輕的老人
長壽飲食通常建議以素食為主，但 2026 年 2 月，一項來自復旦大學團隊的研究在中國老年人群中發現，長期完全不吃肉的人，成為百歲老人的概率反而更低，尤其是在體重偏輕的老人中，這種現象更加明顯。這提示我們，蛋白質攝入可能是影響長壽的重要因素之一。
那麼，吃肉為什麼可能與長壽相關？中國老年人現在到底吃夠蛋白質了嗎？吃肉和長壽之間，又是否真的存在因果線索？
吃肉與長壽，到底有沒有關係？
首先來看一個正在發生的變化。近些年，中國老年群體出現了一個值得關注的現象：膳食蛋白質攝入量整體呈下降趨勢。
一項基於中國健康與營養調查（CHNS）的研究分析了 1991 年至 2018 年中國 60 歲以上人群的飲食變化。結果顯示，老年人的平均每日蛋白質攝入量從 63.3 克下降到 57.8 克，同時攝入量低於推薦水平的人群比例明顯增加。這意味著，在現實生活中，不少老人已經逐漸處於蛋白質攝入不足的邊緣。
這種下降之所以值得重視，是因為蛋白質對老年健康的重要性，並不僅僅體現在補充營養層面。充足的蛋白質攝入還有助於維持肌肉質量、身體力量和免疫功能，也與較低的炎症水平以及更好的身體功能狀態相關。
而動物性蛋白——包括肉類、魚類、蛋類和奶製品——通常含有更完整的必需氨基酸結構，因此在維持肌肉合成方面效率更高，也是老年人較為理想的優質蛋白來源。這也為下面這項研究的發現，提供了一個合理的解釋方向。
AI生成圖
在這樣的背景下，復旦大學團隊對 5203 名 80 歲及以上老人進行了長期隨訪研究，其中包括 1459 名最終活到 100 歲的老人，以及 3744 名未達到百歲的對照人群。
研究結果顯示，與既吃植物性食物也攝入動物性食物的人相比，長期堅持素食的人群成為百歲老人的比例更低。進一步分析發現，在體重指數低於 18.5 的人群中，如果長期不吃肉，其成為百歲老人的比例明顯更低。
這一發現提示，討論飲食健康時，年齡和身體狀態非常重要。高齡人群往往更容易面臨營養不足和肌肉流失的問題。對於年輕人而言，控制總熱量、減少加工肉類或許更加重要；但對於 80 歲以上的老人來說，保證營養攝入、避免蛋白質不足，反而成為更加現實的問題。
既然吃肉、攝入足量蛋白質對老年人如此重要，那問題就變成了，具體應該怎麼吃，才能真正把這份好處落到實處？
蛋白質怎麼吃
才能真正幫助老年人長壽？
1. 來源要多樣
蛋白質來源越豐富，老年人越不容易虛弱。
一項針對 2216 名中國老年人的隊列研究顯示，在 4 年的隨訪中，有 541 人出現了虛弱狀態。而飲食中蛋白質來源越豐富的人——例如同時攝入肉類、魚類、蛋類和豆類——發生虛弱的比例越低。
研究還發現，以肉類和魚類為主要蛋白質來源的人，其虛弱發生的比例大約只有最低組的一半。
虛弱並不僅僅意味著體力下降，它往往伴隨著肌肉減少、活動能力下降以及免疫功能減弱，同時也與跌倒、住院甚至死亡風險增加相關。因此，在老年人的飲食結構中保持充足而多樣的蛋白質來源，有助於維持身體功能和生活質量。
2. 時間要趁早
如果說來源多樣性關乎老年階段「怎麼吃」，那麼蛋白質的影響，其實在更早的人生階段就已經開始顯現，這提醒我們，這件事不能等到老年才開始重視。
在一項納入 4.8 萬名女性的長期研究中，研究人員隨訪數十年後發現，中年時期蛋白質攝入較高的人，在晚年更有可能保持良好的身體功能和認知狀態。在研究樣本中，大約 7.6% 的人達到了「健康老齡化」的標準，即沒有重大慢性疾病，同時保持良好的心理狀態和身體功能。
進一步分析顯示，當飲食中的蛋白質比例增加時，無論是動物蛋白還是植物蛋白，實現健康老齡化的人群比例都隨之增加，也就是擁有更好的老年健康狀況。這說明，充足的蛋白質攝入不僅可能影響壽命長度，也與晚年生活質量密切相關。
看到這裏，蛋白質、吃肉對長壽和健康老齡化的價值已經比較清楚了。但也要提醒一句，它的確是長壽這塊拼圖中重要的一塊，但並不是全部。
長壽，不只關乎「吃不吃肉」
飲食不是長壽的唯一決定因素，生活的許多其他方面也都影響著健康和壽命。
在一項納入 50 多萬名中國成年人的長期研究中，研究者發現，如果一個人同時具備多項健康生活方式——包括合理飲食、規律運動、不吸煙、不酗酒以及保持健康體重——那麼在 40 歲以後，其無重大慢性病的預期壽命會明顯延長。
具體來看，擁有全部健康生活方式的人，在 40 歲之後，男性平均可以多獲得 6.3 年的無重大疾病壽命，女性則可增加約 4.2 年。
從這些研究綜合來看，長壽飲食並不追求極端，而更強調結構均衡。對許多中國家庭來說，一頓有肉、有蔬菜、有主食的普通家常飯，往往比任何單一飲食模式都更接近健康飲食的本質。
真正與長壽相關的，也不單是某一種飲食習慣，而是一種長期健康的生活方式。
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